【40代下半身のたるみをまとめて解消】腿、お尻、体幹をトリプル強化！2分で効くウォールピラティス

「ピラティスを習いに行く時間がない」「マシンピラティスの動きを自宅でもやりたい」。そんな人におすすめなのが壁を使った「ウォールピラティス」です。壁をピラティスマシンのフットバー代わりに使うこともでき、正しく効率的に身体機能を強化しボディメイクも叶います。その方法をピラティスインストラクターの村越美加先生がレクチャーします。 ＊動画で見る：40代下半身のたるみをまとめて解消！腿、お尻、体幹をトリプル強化！2分で効くウォールピラティス ■正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！ 「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。 インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。 できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生) ■腿、お尻、体幹の強さと安定性をアップ 「今回紹介する『ウォールスクワット』は、正しい姿勢の維持に必要な体幹を強化しながら、腿の前後とお尻の大筋群を鍛えていきます。壁に背中をつけると上半身が安定し、腰の反りやお腹の力が抜けて前傾姿勢になるのを防ぎ、ターゲット筋にしっかりアプローチできます」(村越美加先生) ■■ウォールスクワット 目的と効果:体幹、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群を同時に強化し下半身を引き締める。 〈やり方〉 1.壁を背にして立ち、脚は肩幅または腰幅に開く。背中を壁につけて膝を曲げ、膝下にかかとをセットしつま先は正面へ。膝が90度になるよう壁と脚の距離を調整して。ポジションが決まったら、膝を伸ばして体を引き上げる。 2.お腹を引き込み、息を吸って膝が90度になるくらいまで曲げて、背中は壁を上から下に滑らせる。お尻は床と平行にする。 3.息を吐いて、膝を伸ばしながら体を引き上げる。このとき背骨の伸びとお腹の引き込みを維持し、膝はカクンと伸ばしきらない。10回×3セット。 〈できる人は〉 1.膝は90度の位置でキープしながら、吐く息でかかとを床から持ち上げ、吸う息でかかとを床に下ろす。お腹の力は抜かず、背骨の伸びを感じながら行って。10回繰り返し、最後はかかとを上げて10秒キープ。 〈プロフィール〉村越美加先生 ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。