左右の足を替えて同様に行います。 ■「足指じゃんけん」も効果的 　◎足指じゃんけん 　足の指をグーチョキパーとじゃんけんするように自由に動かせますか？　 足の指も、手の指と同じように動かせてこそ、きちんと機能しているといえます。 　グーチョキパーとリズミカルに20回行い、足の指の柔軟性を高め、動きをよくしましょう。冷え切っていた足元の血行がよくなり、ポカポカと温かくなってくるのが実感できるでしょう。 ■ヒップリフトで股関節を柔軟にし下半身を強化

　中高年になると急増するのが、変形性ひざ関節症という病気です。これは、ひざの関節の軟骨が少しずつすりへり、ひざに痛みが生じたり、水がたまったりといった症状を引き起こす病気です。 　進行すると次第に変形が目立つようになり、安静時にも痛みが取れず、歩行困難を招きます。 　ひざに痛みが生じるのは、股関節周辺の筋力が落ちて、必要以上にひざ関節に負担がかかり、ひざ周辺に炎症が広がり、変形してしまうのが原因です。したがって、股関節周辺の筋力を低下させないことが大切です。

　そこで、ふだんから太ももの付け根から体を動かすように心がけることで、日常生活の中で無理なく股関節を鍛えることができます。 　股関節をしっかり使って立ったり、座ったりするほか、歩くときも、股関節をしっかり使って歩くようにしましょう。 　股関節を強化し、安定性を高めるエクササイズを紹介します。 　◎ヒップリフト 　床にあおむけになり、両ひざを立てて脚を閉じ、両足は親指と小指とかかとの3点にバランスよく重心をのせ、ぴったり床につけ、両足のかかとをくっつけておきます。足の裏全体で床をとらえるようなイメージで行うと、安定感が高まり、効果的です。

　両手はななめ下に下げ、手のひらは上向きにして自然にのばします。肩は上がらないようにして床につけ、背中とお尻ともも裏の筋力をすべて使うように意識するといいでしょう。このとき、床と腰のすき間を、おへそを奥にしまうようなイメージで埋めるようにすると、背面の筋肉がバランスよく鍛えられます。 　ひざから肩までが一直線になるように、ゆっくりとお尻を持ち上げ、10秒キープ。腰は反らしすぎず、お尻が下がらないようにするのがポイント。