〈お腹痩せ〉運動不足・運動苦手な更年期女性向け！

お腹のたるみが気になるけれど、引き締めトレーニングはハードで運動が苦手な自分にはできそうもない…そんな人でもやりやすい、運動量の少ない、筋トレとストレッチの両方を兼ねた、やさしいヨガポーズを紹介します。 ＊写真で詳しいやり方を見る→運動量少なめだけど効果◎なプチ筋トレ＆ストレッチ ■お腹がたるむ原因 お腹がたるむ原因は様々ですが、更年期世代の女性では次のようなことが考えられます。 ・年齢とともに筋力が低下し、腹筋が弱くなることで、お腹のたるみが目立ちやすくなります。 ・基礎代謝が低下し、エネルギーの消費が減少します。これにより、脂肪が蓄積しやすくなります。 ・加齢に伴って体重が増加することが多く、その結果としてお腹に脂肪がつきやすくなります。 ・ストレスや不規則な生活習慣（睡眠不足や不規則な食事）が、ホルモンバランスを乱し、脂肪の蓄積を促進することがあります。 また、年齢を問わず起こる姿勢の悪さも、腹部の筋肉を正しく使えないことでたるみの原因になります。 ■運動が苦手な人がお腹を引き締めるには お腹を引き締めるには、腹筋だけではなく、背筋も鍛えてバランスを取ること、ストレッチで体の硬い部分の柔軟性を向上させることも大切です。これらをなるべく運動量が少なく、やさしい動きでできるのが、ヨガの「キャット＆カウ」のポーズです。四つ這いの体勢で行い、ストレッチと筋トレの両方の要素を含み、お腹の引き締めに次のような効果が期待できます。 ■■体幹の強化 背骨を動かしながら、腹部の筋肉を引き締める動作を繰り返します。女性が弱くなりやすい腹直筋（おなか前面）と腹斜筋（わき腹部分）が活性化され、体幹の強化に役立ちます。 ＊体幹はお腹だけでなく、背中や胸を含む胴体部分を指します。 ■■お腹引き締めに必要な背筋も強化 背筋と腹筋は体幹の重要な部分を形成しています。背筋も強化することで両方のバランスが取れ、腹筋と連携して体幹が安定し、お腹の引き締めが効果的に行われます。 ■■背骨の柔軟性アップ 背骨を曲げたり伸ばしたりすることで、背骨の柔軟性が向上し、姿勢が改善されます。良い姿勢は腹部の筋肉を正しく使えることにつながり、お腹の引き締めにつながります。 ■運動量の少ないお腹引き締め、キャット＆カウ ＜やり方＞ ① 四つ這いになる。肩の真下に手首、腰の真下に膝をつき、手は肩幅、膝は腰幅にする。 初めにこの位置をきちんと整えることが効果アップのポイント！ ② 息を吐きながら両手で床を押し、背中を押し上げるようにして背骨全体を丸め、お腹を引き入れていく。 目線をおへそ、または太ももの間に向ける（キャットポーズ）。この状態で3から5 呼吸 キープする。 ③ 次の吸う息に合わせて、今度は背中を反らせていき、胸を正面、目線も正面から斜め上に向けていく（首に負担を感じる場合は無理に目線をあげない）。背中を引き締めるようにして、②の猫のポーズの時と同じ回数の呼吸を続けてキープする（カウポーズ）。 ④ 猫のポーズと牛のポーズを繰り返し、慣れてきたら、息を吐いて猫のポーズ、次の吸う息で牛のポーズ、と呼吸と動きを連動させて数回くり返す。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）