〈お腹痩せ〉運動不足・運動苦手な更年期女性向け!運動量少なめだけど効果◎なプチ筋トレ&ストレッチ
お腹のたるみが気になるけれど、引き締めトレーニングはハードで運動が苦手な自分にはできそうもない…そんな人でもやりやすい、運動量の少ない、筋トレとストレッチの両方を兼ねた、やさしいヨガポーズを紹介します。 *写真で詳しいやり方を見る→運動量少なめだけど効果◎なプチ筋トレ&ストレッチ ■お腹がたるむ原因 お腹がたるむ原因は様々ですが、更年期世代の女性では次のようなことが考えられます。 ・年齢とともに筋力が低下し、腹筋が弱くなることで、お腹のたるみが目立ちやすくなります。 ・基礎代謝が低下し、エネルギーの消費が減少します。これにより、脂肪が蓄積しやすくなります。 ・加齢に伴って体重が増加することが多く、その結果としてお腹に脂肪がつきやすくなります。 ・ストレスや不規則な生活習慣(睡眠不足や不規則な食事)が、ホルモンバランスを乱し、脂肪の蓄積を促進することがあります。 また、年齢を問わず起こる姿勢の悪さも、腹部の筋肉を正しく使えないことでたるみの原因になります。 ■運動が苦手な人がお腹を引き締めるには お腹を引き締めるには、腹筋だけではなく、背筋も鍛えてバランスを取ること、ストレッチで体の硬い部分の柔軟性を向上させることも大切です。これらをなるべく運動量が少なく、やさしい動きでできるのが、ヨガの「キャット&カウ」のポーズです。四つ這いの体勢で行い、ストレッチと筋トレの両方の要素を含み、お腹の引き締めに次のような効果が期待できます。 ■■体幹の強化 背骨を動かしながら、腹部の筋肉を引き締める動作を繰り返します。女性が弱くなりやすい腹直筋(おなか前面)と腹斜筋(わき腹部分)が活性化され、体幹の強化に役立ちます。 *体幹はお腹だけでなく、背中や胸を含む胴体部分を指します。 ■■お腹引き締めに必要な背筋も強化 背筋と腹筋は体幹の重要な部分を形成しています。背筋も強化することで両方のバランスが取れ、腹筋と連携して体幹が安定し、お腹の引き締めが効果的に行われます。 ■■背骨の柔軟性アップ 背骨を曲げたり伸ばしたりすることで、背骨の柔軟性が向上し、姿勢が改善されます。良い姿勢は腹部の筋肉を正しく使えることにつながり、お腹の引き締めにつながります。 ■運動量の少ないお腹引き締め、キャット&カウ <やり方> ① 四つ這いになる。肩の真下に手首、腰の真下に膝をつき、手は肩幅、膝は腰幅にする。 初めにこの位置をきちんと整えることが効果アップのポイント! ② 息を吐きながら両手で床を押し、背中を押し上げるようにして背骨全体を丸め、お腹を引き入れていく。 目線をおへそ、または太ももの間に向ける(キャットポーズ)。この状態で3から5 呼吸 キープする。 ③ 次の吸う息に合わせて、今度は背中を反らせていき、胸を正面、目線も正面から斜め上に向けていく(首に負担を感じる場合は無理に目線をあげない)。背中を引き締めるようにして、②の猫のポーズの時と同じ回数の呼吸を続けてキープする(カウポーズ)。 ④ 猫のポーズと牛のポーズを繰り返し、慣れてきたら、息を吐いて猫のポーズ、次の吸う息で牛のポーズ、と呼吸と動きを連動させて数回くり返す。 ライター/吉田加代子(ヨガ講師)
吉田加代子