魚と野菜を活用した「フードシナジー」レシピ

【（主食）バター醬油香る鮭とアスパラのピラフ】 「主食であり、主菜も兼ねている点が良いと感じます。アスパラも入っている為、白米（炭水化物）+鮭（たんぱく質）+野菜と1品でバランスが良い料理です。 鮭に含まれるω（オメガ）-3の脂肪酸もご飯に溶け込むため、無駄なく摂取できるのもポイントの一つです。 理想は、紅鮭を使えれば、アスタキサンチンの抗酸力をさらに活かすことができます。可能ならば白米を麦ごはんまたは雑穀米に変更し、トマトやパプリカを追加することで1食当たりの栄養素はおおむね摂取できます」（赤石さん） 【（主菜）たらと豆腐の生姜ねぎ塩香り蒸し】 「魚の動物性たんぱく質と豆腐の植物性たんぱく質の両方がしっかりと摂れるのが魅力です。プラス野菜も入っているため、副食としてのポテンシャルは高いです。こちらも前述のピラフ同様に魚の種類や野菜の種類を替えることでエネルギー量を調整したり、ビタミン、ミネラルを付加することができます」 【（副菜）イカとブロッコリーのバジルオイルソース和え】 「様々な栄養素を含んでいるにもかかわらず副菜であるのが良いです。食生活で大事なことは、1にも2にもバランスの良い食事内容と考えています。しかしいくらバランスの良い食事でも、似たような主菜では飽きがきますが、副菜がこのメニューのようにポテンシャルの高いものでしたら主菜は好きなものが選べるのも◎です。 『フードシナジー』としては、ブロッコリーは、食物繊維（便秘改善、腸内環境の改善）や ビタミンC（肌効果）を含み、たんぱく質も多く含むためWたんぱくの効果も期待できます。 加えて、抗酸化力（ビタミンA・C・E、スルフォラファン）、疲労感軽減（タウリン）、腸内環境改善（食物繊維）といった効果も期待できる優良な一品でしょう」 和田明日香さんが話していたように、「フードシナジー」と難しく考えず、野菜、魚、お肉とバランスの良い食事を心がけるのが「キモ」と言えそうです。物価高が続く昨今、食費も悩みの種ですが、スーパーで一番多く陳列されている旬の食材を中心に考えるのが栄養的にもコスパ的にもお得かもしれません。 取材・文／阿部純子　撮影／田中麻以（小学館） 【取材協力】 万城シーズニングパートナーズ（BSP） キユーピー