【腰痛】座り時間が長い人は上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が硬い。腸腰筋を伸ばす腰痛対策ストレッチ

姿勢の崩れや体のクセで骨盤は前後や左右に傾き、その状態が続くと腰へ負担がかかり腰痛につながってしまいます。姿勢を整えて骨盤を本来あるべき位置に保つには骨盤を支える筋肉の柔軟性や強さも必要です。今回は上半身と下半身をつなぎ、骨盤の安定に関わる筋肉・腸腰筋のストレッチをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜腰痛の原因「腸腰筋」を伸ばす腰痛対策ストレッチ ■骨盤と腸腰筋の関係 骨盤の位置や向きがあるべき状態にあると、それに連動して脊椎も適切なカーブを保つことができ、正しい姿勢が維持されます。これによって、成人で体重の約10%あると言われている頭の重さがうまく分散されて、腰痛の軽減につながります。逆に、骨盤が前後や左右に傾くと頭の重さが均等に分散されなくなってしまい、脊柱や腰に負担がかかります。 骨盤の位置を安定させるには、骨盤を支える筋肉の硬さを取り除くことと骨盤まわりの筋肉を強化することが大切です。骨盤まわりの筋肉の中でも今回は腸腰筋に注目して解説します。 腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称で、いわゆるインナーマッスル＝身体の深い位置にあり（小腰筋は大腰筋のサポートをしていますが存在していない人もいます）、腸腰筋は骨盤とつながっている股関節を屈曲させたり（膝を持ち上げて太ももをお腹の方に寄せる）、外旋させる（外に回す）動きをサポートします。 腸腰筋がきちんと働くことで股関節の動きも良くなり骨盤の安定にもつながります。座っている時間が長く体の前面が縮んでいる人は腸腰筋が硬くなりがちなので、ストレッチで硬さを取り除く習慣をつけることをお勧めします。 ■腰痛対策！腸腰筋ストレッチ ＜やり方＞ １）四つ這いの体勢から右足を手のひらの間に踏み出す ２）上半身を起こして、手を右の太ももに添えてバランスを取る。必要であれば左膝の下に折りたたんだタオルやクッションを当てる ３）左腕を頭上に伸ばし、息を吸って腕だけでなく上半身の前面も伸ばす ４）息を吐きながら上半身を少し右へ倒し、左側の腸腰筋を伸ばす。数回ゆっくりと呼吸を繰り返す ５）終わったら上半身を中央に戻して上げた腕を下ろして四つ這いに戻り、左足を前に踏み出して同様に行い、今度は右の腸腰筋を伸ばす ライター／吉田加代子（ヨガ講師）