牛乳以外にもいろいろな補給源が！若いうちから大切な「カルシウム習慣」について管理栄養士が解説します
牛乳以外にも！カルシウムを摂取するには？
♦️カルシウムを多く含む食品 カルシウムは動物性食品に多く含まれています。特に骨ごと食べられる小魚や、殻ごと食べられる桜海老に多く含まれています。また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品には多く含まれており、さらに吸収率も高いです。これは、カルシウムの吸収を助けるアミノ酸の化合物が乳製品に含まれているからだといわれています。植物性食品では、大根の葉などの青菜や大豆製品にも含まれています。 ♦️カルシウムとビタミンDを一緒に！ カルシウムは吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDと一緒にとると効率よく摂取することができます。ビタミンDは、カルシウムの吸収促進や、骨にカルシウムが沈着するのをサポートする働きがあります。 ビタミンDは、主に鮭などの魚介類や、きくらげや干ししいたけなどのきのこ類に豊富に含まれています。鮭のクリーム煮などは、とても相性の良い料理の例ですね。 ♦️適度な運動も必要なんです！ カルシウムは、骨に負荷をかけることで利用効率が上がります。そのため、適度な運動が必要です。丈夫な骨をつくるためにも、定期的な運動を心がけましょう。 ♦️サプリメントで摂取しても良い？ 食事だけでどうしても補えないときは、サプリメントを活用するのも一つの方法です。ただし、過剰摂取には注意しましょう。カルシウムはとりすぎると、高カルシウム血症や高カルシウム尿症などの症状があらわれることが分かっています。 また、サプリメントのカルシウムとビタミンDを一緒に使用することで、血中のカルシウム濃度が上昇し、消化吸収障害や便秘、尿路結石を起こすこともあるので、使用する量や頻度に気を付けることが必要です。 【参考文献】 ・上西一弘「栄養素の通になる第5版」女子栄養大学出版部（2022） ・飯田薫子・寺本あい「一生役立つ きちんとわかる栄養学」西東社（2019） ・厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」（閲覧日：2024年7月1日） ・厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」（閲覧日：2024年7月1日） ・厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2020年版）』策定検討会報告書」（閲覧日：2024年7月1日）
宮崎 奈津季
管理栄養士・薬膳コーディネーター。介護食品メーカーで営業を2年間従事した後、フリーランスの管理栄養士に。料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。 HP：https://www.mnatsuki.com/ X：https://twitter.com/NatsukiMiyazak1 ※「崎」は正式には立つ崎（たつさき）です
宮崎 奈津季
