韓流アイドルに憧れダイエットしている娘が、最近貧血気味です。安くて「鉄分」も摂れる食材ってありますか？

テレビなどで見かける韓流アイドルに憧れてダイエットをしている、という方もいるでしょう。しかしダイエット中は、鉄分不足による貧血に悩む人も少なくありません。韓流アイドルのようなスタイルを目指して食事制限を続けると、必要な栄養素が不足するためです。 そこで気になるのは、鉄分が含まれつつ比較的安価で手に入れられる食品でしょう。 本記事では、比較的手頃な価格で手に入れやすい「鉄分を豊富に含む食材」についてご紹介します。貧血対策をしながら食費も節約したい方は、参考にしてください。 ▼節約のために「カップラーメン」はNG？ 栄養バランスと節約を両立させる方法とは？

1日でどれくらいの鉄分が必要なのか？

そもそも貧血とは、赤血球に含まれている「血色素（ヘモグロビン）」の濃度が低下した状態を指します。貧血の原因でもっとも多いのは、「鉄欠乏性貧血」です。 厚生労働省によると、1日に必要な鉄の摂取量は、成人男性では7.5ミリグラム、成人女性では10.5ミリグラム（月経のない女性は6.5ミリグラム）とされています。体の代謝によって失われる鉄の量が、食事からの摂取量よりも少ないと貧血になります。

鉄分がとれる食材と価格相場

ここからは、日常的に買いやすい商品の中から鉄分が含まれている食品をご紹介します。 ■安価で鉄分たっぷりなレバー 鉄分を豊富に含む食材の代表といわれているのは、レバーです。特に鶏レバーや豚レバーは鉄分含有量が高く、コスパがいい食材として人気です。100gあたりの鉄分含有量は、鶏レバーで約9ミリグラム、豚レバーで約13ミリグラムにもおよびます。 鶏レバーなら100gあたり100円以下で購入できる場合もあるため比較的安価であるといえるでしょう。 レバーを定期的に摂取することで、1日に必要な鉄分を効率よく摂取できるでしょう。ただし、レバー独特の風味が苦手な方もいるかもしれません。そのような場合は、調理方法を工夫してみましょう。しょうがやにんにくを使った煮込み料理や、焼きレバーなどで臭みをおさえることができます。 ■植物性食品で鉄分が豊富なひじき ひじきも、鉄分を多く含む食材の一つです。ひじきの加工に使用する釜が鉄製の場合、ゆでたひじき100gあたりの鉄分含有量は約2.8ミリグラムです。ひじきは少量で多くの鉄分がとれますし、乾物であれば保存が利く点も魅力です。価格は、乾燥ひじき1袋あたり200円～300円程度で、非常にコスパがいいといえます。 ひじきは、煮物やサラダなどさまざまな料理に使えるため、飽きずに摂取できるでしょう。ひじきはカルシウムや食物繊維も豊富に含んでおり、健康全般にもいい影響を与えます。毎日の食卓にひじきを取り入れるだけで、手軽に鉄分の補給が可能です。 ■身近で手に入れやすい小松菜 さらに身近で安く手に入る食品として、小松菜もあります。ゆでた小松菜は、75gあたり1.6ミリグラムの鉄分を含みます。 同様に、ゆでたほうれん草75gの場合は、0.7ミリグラムの鉄分を含むため、小松菜の方が鉄分豊富といえます。同じ量を食べた場合、小松菜は、ほうれん草の2倍以上の鉄分を摂取できます。また、小松菜にはビタミンCも含まれており、鉄分の吸収を助ける効果があります。 なお、小松菜の価格は一束200円前後です。小松菜はさまざまな料理に使いやすい野菜で、炒め物やおひたし、スムージーなどに取り入れられます。食事のバリエーションを増やしながら鉄分を補給したい、という方におすすめの食材です。

レバー・ひじき・小松菜は比較的安価で鉄分が豊富に含まれている

貧血を予防・改善するためには、鉄分の摂取が欠かせません。身近で手に入りやすい食材をうまく活用すると、家計に負担をかけることなく、貧血対策の効果も期待できるでしょう。 今回ご紹介した食材を毎日の食事に取り入れることで、無理せずに健康と家計のバランスを取ることができます。鶏レバーやひじき、小松菜といった安価で鉄分豊富な食材を日常的に取り入れて、貧血対策を行いましょう。 執筆者：FINANCIAL FIELD編集部 ファイナンシャルプランナー