体が硬い人でも股関節の可動域が変わる「開脚前のプレワーク」

ずっと練習しているけどなかなか上達しなくて、開脚ポーズを諦めていませんか？股関節の可動性に反した自己流の練習法を続けていると、上達しないだけでなく身体を痛めることがあるので要注意。ヨガ初心者でも身体が硬くても変化を感じられて、開脚ポーズを安全に深める裏ワザを美都くらら先生がレクチャーします。 【動画でやり方を見る】体が硬い人でも股関節の可動域が変わる「開脚前のプレワーク」 ■まずは「股関節」を硬くする生活習慣や姿勢を改善 「スムーズな開脚を妨げているのが、長時間の座り姿勢や運動不足、姿勢の乱れなどが引き起こす股関節の硬さです。大腿骨の内側に位置し5つの筋肉で構成する内転筋群は、腿を内側に寄せる股関節の内転という動きに関係し、脚を組むなど不適切な座り方をすると筋肉が緊張して股関節の動きに悪影響を与えます。また股関節の硬さは筋肉のみならず関節の損傷や疾患、骨の形状にも関係するので無理に動かすのは禁物。痛みなどの違和感が出ない範囲でストレッチやヨガのポーズを行ってください」(美都くらら先生) ■開脚はプレワークを経て、段階的に深めるのが正解 「開脚は多くの人が憧れるポーズですが、いきなり股関節を動かすと痛めるリスクが高いので注意が必要です。別ページで紹介した『鼠径部の反射区を刺激』と『内転筋ほぐし』で、開脚を深める準備をしてから行うと安全にポーズに入れます。『開脚前屈』を行うときは、息を吐きながら両手を少しずつ前に歩かせて、お腹を床に近づけるイメージで前屈しましょう。腕を前に伸ばすのが辛いときは肘をついてOK。鼠径部が痛気持ちいいと感じる範囲で行ってください」(美都くらら先生) ■■開脚前屈 目的と効果:開脚することで股関節の柔軟性を高めて可動域を広げる。 〈やり方〉 1.床に座り脚を左右に開き、つま先を天井へ向けて骨盤を床と垂直に立てる。 2.かかとを外側に押し出し、おへそを床に近づけるようにゆっくり前屈する。10呼吸キープ。 教えてくれたのは…美都くらら先生 宝塚歌劇団を卒業後、ヨガインストラクターに転身。現在はYMCメディカルトレーナーズスクールにて全米ヨガアライアンスRYT200・500のティーチャートレーニングを担当。これまでに多くのヨガインストラクターを育成している。ヨガ・ピラティスを通して"自分を愛する至福の時間"をモットーに、セミナー開催やイベント登壇、雑誌メディア出演など積極的に活躍中。  文／北林あい