脚の疲れや重さがスーッと楽になる【下半身のむくみ改善にも】壁をつかった脚上げポーズ

夜になると脚が重だるい、パンパンにむくんでいる…。そんな時は壁を使って脚を持ち上げながら、いつくかのヨガポーズを取ってみませんか？下半身にたまった血液や老廃物が流れることで、スッキリした心地よさを感じることができます。おやすみ前のセルフケアとして、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜【下半身のむくみ改善にも】壁をつかった脚上げポーズ ■脚の疲れやむくみはなぜ起こる？ みなさんはどんな時に脚の疲れやだるさ、むくみを感じますか？・長時間のデスクワークが続いたとき ・立ちっぱなしで仕事や家事を続けたあと ・指先や足先が冷える寒い時期… このような瞬間が思い浮かぶのではないでしょうか。 長時間同じ姿勢が続いたり、身体の冷えによって筋肉がこわばると、血液やリンパの流れが滞ってしまいます。その結果水分や老廃物が下半身に溜まり、脚のだるさやむくみを引き起こしてしまうのです。 重力の影響からもともと体液が溜まりやすい下半身。疲れやむくみを予防・ケアするためには、その巡りを促してあげることが大切です。   ■脚をラクにするためのポイント 下半身の重だるさをスッキリさせるためのポイントとして・股関節周辺 ・ふくらはぎ この２つの部位を動かすことが挙げられます。 股関節周辺には、大きな血管やリンパ節が存在します。鼠径部(脚の付け根)の筋肉をストレッチすることで血液やリンパが流れやすくなり、脚のむくみ・疲れの改善が期待できます。 また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、ポンプのように下半身の血液を心臓方向へと戻す役割をしています。ふくらはぎを動かしたりストレッチしながらほぐすことで脚に停滞した血液をしっかり流してあげましょう。 ■壁を使って脚をケアしよう 壁を使った脚の疲れ・むくみ改善のためのヨガポーズをご紹介します。脚を頭より高く持ち上げることで、効率的に下半身の血液が上半身へと戻りやすくなります。 仰向けの状態で行うため、おやすみ前にもおすすめ。ゆったりとした呼吸と共に行うことでリラックス・安眠効果も期待できますよ。 ◆壁をつかった脚上げのポーズ ①壁にお尻の側面をつけて座りましょう。 ②そのまま脚を持ち上げて壁に付けながら、仰向けの姿勢になります。 　 できるだけお尻は壁に近づけますが、辛い場合は少し離れていてもOKです。 ③足首を曲げ、つま先を天井⇔すねの方向に交互に動かし、ふくらはぎの筋肉を動かします。 ④動きをとめて、30秒～1分この姿勢をキープしましょう。 ◆壁を使った開脚 ①「壁を使った脚上げのポーズ」の状態から、両脚を開きます。 ②心地よい所まで開いたら、30秒～1分この姿勢をキープしましょう。 ③脚を閉じ、ゆっくりと下ろし、座り姿勢に戻りましょう。   ライター／chihiro（ヨガ講師）