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A子さん（59歳・パート）

A子さんの1週間の献立

「いつも同じメニューで大丈夫?」「家族の好みがバラバラで大変」読者91人の食の悩みを大公開!より健康的な献立になるよう管理栄養士が指南します（イラスト=あなんよーこ） 【表】50代～80代で毎日3食食べている割合は…? * * * * * * * ●管理栄養士が献立を《徹底分析!》 森由香子先生のアドバイス 私が日頃提唱しているのは、「かきくけこ、やまにさち」（R）をバランスよく摂ること。これは10品目の頭文字をとったもので、海藻、きのこ、果物、鶏卵、穀類・芋類、野菜、豆・大豆類、肉、魚（魚介）、チーズなど乳製品・牛乳を指します。加えて年を重ねると、たんぱく質を十分に摂れているかが重要です。1日の摂取目安量は約50～60g。1食に20g程度は摂りたいところです。鶏肉100gに含まれるたんぱく質量は約20gですから、毎食100gずつ食べてようやくちょうどいい量になります。 ◆50代代表の1週間の献立 ● 家族構成:夫（65歳）、娘（32歳） 腰痛、膝痛の持病があるのと、夏バテ気味であまり食欲が出ないことに悩んでいます。1週間に1回くらいのペースで外食。食事は野菜から食べること、朝食前にお水を1杯飲むことを意識しています ●森先生のアドバイス 野菜から食べることや、朝にお水を1杯飲む習慣は素晴らしいと思います。ぜひ続けてくださいね。 メニューを見て気になるのは、カロリー過多な日があること。たとえば2日目はお昼にラーメンを食べて夜はカレー、間食でアイスクリーム、7日目も、お昼にハンバーガー、夜にハンバーグ、間食でシュークリームだと食べ過ぎという印象です。腰痛や膝痛の持病があると書かれているのを見ると、少し内臓脂肪が増えてしまっているかもしれません。たとえば、お昼にジャンクフードを食べた日は、夜はお刺身にしたり、間食を控えるとよいでしょう。 筋肉の合成を助けるビタミンDや、骨をつくるカルシウムもたくさん摂りたいところです。ビタミンDはお魚や卵黄、きのこなど、カルシウムは乳製品や水菜などの葉野菜に多く含まれますので、積極的に摂りましょう。