【40代、50代の腰痛を元から治す】続ければ改善が早い!「腰を前に倒すと痛む腰痛」に効果的な4つのエクササイズを専門医が解説
② タオルを手前に引っ張りながら、ゆっくりと膝を伸ばし、太ももの裏まで伸びたら呼吸を止めずに10秒キープ。反対側も同様に。これを3回。 最初は無理をせず、軽く膝を曲げて行ってもOK。できるようになってきたら膝を完全に伸ばして、股関節が直角になるくらいまで脚を上げると効果がアップ。
《2.キャット&ドッグ》 胸から骨盤にかけてをストレッチして、硬くなっている背中全体の筋肉の柔軟性をアップ。お腹に力を入れることで体幹のトレーニングにもなる。
① よつばいになり、左右の手は肩幅に、足は腰幅に開く。手は肩の真下に置き、ひじを伸ばす。膝は腰の下につき、股関節と膝は90度に曲げる。
② 息を吐きながら、手のひらで床を押すようにしてゆっくり背中を丸める。このとき、お腹を引き込んで、骨盤を後傾させるように腰を丸めるのがポイント。目線はおへそをのぞき込む。
③ 息を吸いながらゆっくり肩甲骨を内側に寄せるようにして背中を反らし、目線を上に向ける。このとき、お腹の筋肉が伸びているのを意識して。①~③の動きを10回。
《3.バード&ドッグ》 腹筋や背筋など、幅広い筋肉を強化できるエクササイズ。腰痛予防に欠かせない安定感のある体幹をつくることができる。
① よつばいになり、左右の手は肩幅に、足は腰幅に開く。手は肩の真下に置き、ひじを伸ばす。膝は腰の下に置き、股関節を90度に曲げ、つま先を床につける。顔は下に向け、目線も床に。
② 左手、右脚を床と平行になるように伸ばし、息を止めず20秒キープ。手と脚はできるだけ遠くに伸ばそう。手脚を高く上げすぎず、体と同じ高さを保つこと。次に反対側も同様に。これを3回。
《4.ヒップリフト》 お尻の筋肉が弱いと背中が丸まって姿勢がくずれ、腰痛の原因に。このエクササイズはお尻の筋肉だけでなく、腹筋にも効くので効果的に体幹を強化できる。
① あお向けに寝て、両脚を軽く開いて膝を立てる。両腕はやや広げて体の横に置き、手のひらを床につける。