IPF殿堂入りを果たした三土手大介氏

IPF殿堂入りを果たしたレジェンドパワーリフター、三土手大介・ノーリミッツ代表がこのたび構想1年以上、制作に半年以上をかけた講義動画「究極のビッグ3完全解説」を完成させた。ウエイトトレーニング歴35年以上、トレーニング指導歴25年以上、その集大成であり三土手代表自身も「私の中で人生最高傑作」というこの作品。ウエイトトレーニング専門雑誌『IRONMAN』の連載では、その動画の中から基本的な部分を抜粋して紹介。その連載記事から再編集してお届けします。第1回目は「『スクワット』『ベンチプレス』『デッドリフト』とはどのような種目か」。「今さらそんなこと知っているよ」と感じる人もいるかと思われるが、“本当の意味で”ビッグ3はどのような種目なのかを正しく説明できますか？　あやふやになっていませんか？　その、あやふやな部分が明確になるだけでもトレーニングは向上する。ぜひ参考にしていただきたい。

スクワットとはどのような種目か？

まずは「スクワット」とはどのような種目なのかを考えてみましょう。スクワットはよく「キングオブエクササイズ」と言われることがありますが、私もそう思っています。 もし1種目しかトレーニングをしてはいけないと言われたら、間違いなく選ぶのがスクワットです。そのくらいスクワットは基本中の基本の種目であり、私にとってはすごく大切な種目です。 皆さんにとっても同じように大切な種目だと思いますが、なぜスクワットがキングオブエクササイズと言われるのか。 私の考えでは、スクワットは脚だけではなく体幹部を含めて全身を使います。 さらには、深くしゃがむためにはバランス力も必要となってきます。 それらの動作が全身に影響を及ぼし、身体全体の発達を効果的にしてくれる種目です。そのためスクワットは非常に大切な種目という位置づけになってくると思います。 ■しゃがむ深さの違いについて ①フルボトムスクワット そんなスクワットですが、扱う重量がしゃがみの深さによってかなり変わってくる種目でもあります。一番深いしゃがみは「フルボトムスクワット」です。ウエイトリフターの場合はなるべくバーベルの下に潜り込み低く身体を沈めるということで、フルボトムスクワットを非常によく練習すると思います。 ただ、フルボトムスクワットはとてもバランス能力を要求され、柔軟性もとても必要になってきます。一般的には、普通のパワーリフターが練習するスクワットの場合は、フルスクワットで良いと思います。 ②フルスクワット＆パラレルスクワット 「フルスクワット」は膝の頭からヒップジョイントの高さが入れ替わるスクワットです。そして練習で一般的にトレーニングとして効果が高いと思われる上限が、「パラレルスクワット」だと思います。これは大腿骨が水平くらいの位置までくるスクワットです。 パワーリフティングの試合で言うと、膝の頭とヒップジョイントが入れ替わらないので「失敗」にはなりますが、これくらいしゃがめばスクワットとしての効果は得られると私は思っています。あと、柔軟性が少し足りない方はこのパラレルスクワットくらいまでしかしゃがめないこともあります。その場合は徐々に柔軟性としゃがむ技術を向上させて、フルスクワットまで持っていければいいのではなかと思います。「フルスクワット」と「パラレルスクワット」の間くらいを目指して、この間くらいの深さまでしゃがんでいるのであれば、一般のトレーニーとしては普段の練習としては効果的でしょう。 ③ハーフスクワット＆クォータースクワット パラレルスクワットよりもしゃがむ深さが上になってくると「ハーフスクワット」になります。膝の角度は45度くらいでしょうか。 もうさらにその半分のしゃがみになるのが、「クオータースクワット」です。このスクワットはトップサイドスクワットに近い形で、重さに慣れるために高重量を担ぐ場合もありますが、必要ないと私は思っております。 極端な話、クォータースクワットからフルボトムスクワットという感じでどんどん深くしゃがんでいくと、クォータースクワットなら300㎏できるけどフルボトムクワットでは半分の150㎏しかできないことも多々あります。そして、フルボトムスクワットとパラレルスクワットでも人によっては30～40㎏くらい違いがあることもあります。 ■では、しゃがむ深さはどうすべきか スクワットはしゃがみの深さによって扱える重量がかなり変わってきます。高重量が扱えるハーフスクワットやクォータースクワットは無駄に体幹部や身体を疲労させてしまいますので、特別な理由がない限り、普段はあまりやらなくて良いと思います。しゃがみにも様々なバリエーションがありますが、基本的にはパラレルスクワットからフルスクワットの間くらいを目安にやっていただければいいと思います。