1週間分のヘルシーな作り置き

　管理栄養士が作る1週間分のヘルシーな作り置きレシピが「参考になる」とYouTubeで話題です。動画は、記事執筆時点で24万回以上再生されています。 【画像】完成した料理 　動画を投稿したのは、健康的でおいしいレシピを披露している管理栄養士・中井エリカさんのYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」。野菜を中心とした1週間分の作り置きメニューを教えてくれました。早速作り方を見てみましょう。 　まずは買ってきたナス、レンコン、ニンジン、ゴボウ、ネギ、水菜を水で洗います。コメント欄では野菜を洗うシーンが勉強になったという声も上がっていました。 　最初に副菜を何種類か作っていくという中井さん。レンコンを2センチ幅ぐらいのいちょう切りにしていきます。熱したフライパンにごま油を入れ、切ったレンコンを加えてふたをし、弱めの中火でじっくり焼きました。レンコンは少し厚めに切ってじっくり焼くと、ほっくりとした食感になってとてもおいしいそうです。 　片面4分ずつ焼いている間に、皮付きのままスライサーで薄切りにしたニンジンをレンジで2分加熱し、ノンオイルのツナ缶と粒マスタード、マヨネーズ、塩コショウを混ぜて「ニンジンとツナのマスマヨサラダ」が完成しました。 　レンコンが焼けたら、塩こうじ、酒、酢、輪切りにした唐辛子をフライパンに入れ、汁気を飛ばしながら全体に絡めます。これで冷蔵で4日保存できる「厚切りレンコンの塩こうじ炒め」が出来上がりました。 　次は電子レンジで簡単に作れる「ナスのうま煮」を作っていきます。ナスのヘタを取ったら縦半分に切り、皮に細かく切り込みを入れていきます。切り込みを入れることで味が染み込みやすくなり、かみ切りやすくなるそうです。 　切ったナスは、ごま油、しょうゆ、オイスターソース、みりん、水とともに耐熱容器に入れて調味料とよく混ぜ合わせ、ラップをかぶせてレンジで3分加熱します。ナスをひっくり返してまた3分加熱すると、冷蔵で4日程度保存できる「ナスのうま煮」が完成です。 　「カボチャのめんつゆ煮」もレンジで作ります。カボチャは硬いので切る前に40秒程度レンジで加熱しました。柔らかくなったカボチャを一口大に切ったら、耐熱容器に水、めんつゆ、みりんを入れてカボチャを並べていきます。カボチャの皮は硬くて火が通りにくいため、皮を下にして並べました。ふんわりラップをかけて5分加熱していきます。 　カボチャを加熱している間に、「みそ味の半熟煮卵」用のゆで卵を4つ作りました。並行して複数の料理を作っていく中井さん。無駄がなく手際の良さが際立ちます。5分加熱したカボチャをひっくり返し、さらに3分加熱している間には水菜を切り、濡らして硬く絞ったキッチンペーパーを引いた保存容器に入れて保存しました。 　ゆで卵が出来上がったら氷を入れた冷水で一気に冷やし、殻をむきやすくします。その間に、ポリ袋に煮卵用の調味料として、みそとみりんを入れて袋の上からよくもみました。卵の殻をむき、ゆで卵を入れて袋の上から調味料とよく混ぜます。そして空気を抜いて袋の口を縛り、5、6時間漬けておくと食べごろになるそうです。これは洗い物も少なくて助かりますね！ 　続いて、肉や魚のおかずです。まずは手羽先とゴボウを使い、ニンニクしょうゆ煮を作ります。ゴボウは5センチほどの長さに切り、太い部分は縦半分にカット。ニンニクは根元を落とし、縦半分に切っておきます。 　油を引いて熱したフライパンに、皮が下になるように手羽先を並べ、空いているところにゴボウも入れました。ゴボウは肉の臭みを取る効果もあるそうなので、肉料理との組み合わせはおいしくておすすめとのことです。 　手羽先の片面が焼けたらひっくり返して水、酒、しょうゆ、砂糖を入れ、ニンニクも加えたらアルミホイルで落としぶたをして15分煮ていきます。 　手羽先とゴボウを煮ている間に、厚揚げの油抜きをし、同じお湯を使って牛丼用の牛肉もさっとゆでました。牛肉は煮る前に下ゆでをすることで臭みやアクが取れ、余分な油も落とせるそうです。勉強になります！ 　牛丼用の調味料（水、しょうゆ、みりん、ダシダ、和風だしのもと）を鍋に入れて火にかけます。ダシダは韓国の牛肉だしのスープのもとですが、なければ鶏ガラスープのもとでもOKとのことです。 　くし切りにしたタマネギと牛肉を鍋に入れて、さらに牛肉との相性バッチリだという舞茸も入れます。舞茸は肉が少ないときのかさ増しにもなるそうです。こちらはふたをしないで煮ました。 　この間に保存用の鶏むね肉の下処理を済ませ、先ほど油抜きした厚揚げと長ネギ、そぎ切りにした鮭を使って「鮭と厚揚げのショウガ焼き」を作り始めます。厚揚げは一口大に切り、鮭には薄力粉をまぶしました。フライパンにサラダ油を引き、皮を下にして鮭を並べ、空いているところに厚揚げと長ネギを並べます。 　両面を焼いたらしょうゆ、みりん、砂糖、酒、おろしショウガを加えて煮詰めながら全体を絡めて出来上がりです。牛丼も手羽先とゴボウのニンニクしょうゆ煮も完成し、これで作り置きの料理が全て完成しました。これだけあれば1週間栄養満点で乗り切れそうですね！　詳しい分量や作り方は動画で確認できます。 　中井さんの作り置きレシピに、コメント欄では「素敵なレシピがいっぱい」「いつもそのまま作って助かってます。簡単にできるし時短もできるしおいしいし最高です！」「大好きな材料ばかりなので、何回も作りたいですね」「野菜たっぷりのメニュー、とっても参考になりました」「さっそく作ってみますね」という声や、管理栄養士の中井さんならではの食材の栄養素などの説明に「栄養素を確認できることもとても助かります」と感謝の声が届いています。 　中井さんは、YouTubeチャンネル「食堂あさごはん」のほか、Instagramでも作り置きレシピを発信しています。また『管理栄養士のひたすら野菜の作りおきBOOK』（エムディエヌコーポレーション）が販売中です。 動画提供：YouTubeチャンネル「食堂あさごはん」