40～50代からの下半身太り対策｜たった10回！股関節と腿の前をほぐす下半身痩せストレッチ

代謝の低下やホルモンバランスの変化、筋力・体力の衰えを実感する人が増える40代50代。体重が増えるわ、特に下半身がスッキリしないわ…。今回はそんな下半身太りが気になる人におすすめのエクササイズのご紹介です。四つ這いの体勢から体を前後に動かすだけ！股関節と腿の前側をほぐして下半身太り解消を目指します。それぞれの柔軟性に合わせて無理なくできるエクササイズですよ！ ◆動画で詳しいやり方を見る→たった10回！股関節と腿の前をほぐす下半身痩せストレッチ ■下半身だけ痩せないのはなぜ？ ■■股関節の動きが悪い（柔軟性の低下） 股関節の動きはスムーズですか？　普段あまり動かさない、動きが悪い部分の周辺の筋肉は硬くなりやすく、その上に脂肪が溜まると言われています。運動をしていても下半身だけ痩せない人は、股関節の柔軟性が低下している可能性があります。 ■■巡りが悪い（むくみ） リンパの流れが悪くなり、老廃物や余分な水分が溜まることで起こるむくみ。リンパ節は周辺の筋肉のポンプ作用により活性化されます。座りっぱなしや立ちっぱなしで運動不足になると、リンパが滞り、下腹部や腰、お尻や脚全体がむくみやすくなります。 元々女性は、お尻や太腿にある程度の脂肪がついているからこそ女性らしいボディラインが生まれるもの。そのため、ちょっとしたむくみだけで下半身が大きくなったように見えるのは、女性特有の悩みかもしれません。 ■■骨盤が傾いている（太腿の張り） 骨盤が傾き、腰が丸くなったり反れたりした状態では、下半身痩せに重要な筋肉（お尻や内腿、腿の裏側）を上手に使うことができません。腿の前側に負荷がかかりやすくなるため、太腿がパンパンに…。太腿の張りをそのままにしておくと筋肉が硬くなり、どんなに運動をしても下半身だけ痩せない残念な結果につながります。 ■たった10回！股関節と腿の前側をほぐす下半身痩せストレッチ ベッドの上でもできる、動きながら股関節と腿の前側をほぐすストレッチです。血流やリンパの流れがよくなるので、冷えやむくみの予防にも効果的です。 ■■やり方 １）膝の幅を開いた正座から上体を前に倒し、チャイルドポーズになる ２）両手を肩幅、もしくは肩幅より広めの安定する位置に置く。口から息を吐きだし余分な力を抜く ３）息を吸ってかかとからお尻を浮かせ、背骨を丸めながらゆっくり重心を手の方に移動させる ４）膝下を床から浮かせ、上半身を持ち上げて下腹部～股関節～腿の前を伸ばす。最後に視線を前か斜め上に向けて胸を開く ５）息を吐いてお尻を浮かせ、背骨を丸めながら元の位置に戻る（膝を開いたチャイルドポーズ） ６）股関節や腿の前側に意識を向けながら、呼吸と共に３～４の動きを10回繰り返す ■■ポイント 手足の位置を一定に保ち、背骨や骨盤をなめらかに動かします。できる範囲でなるべく大きく動きましょう！ 呼吸と体を連動させることで筋肉の緊張をほどき、股関節の柔軟性を高めます。手足の幅、上体を起こすときの位置、膝の角度など、それぞれの柔軟性に合わせて調節しましょう。 １呼吸では動きにくいと感じる場合は、２呼吸かけてもOK！深い呼吸と共に、リラックスして快適に行うことも、効果を高める大切なポイントですよ。 ライター／須藤玲子（ヨガ講師）