【2週目】酒粕漬けの赤魚には発酵パワーもあり

【主菜】赤魚の粕漬け 【オリゴ糖の副菜】しらたきと玉ねぎのひじき煮 【オリゴ糖の副菜】さつまいもとプルーンのレモン煮 【主食】枝豆おにぎり （食物繊維9.5g、627kcal） ◆【主菜】「赤魚の粕漬け」のレシピ 《作り方》 市販の赤魚の粕漬け80gは食べやすく切り、グリルで焼き色がつくまで約10分焼く。弁当箱に盛り、貝割れ大根1/10パック（4g）を添える。 ◆【オリゴ糖の副菜】「しらたきと玉ねぎのひじき煮」のレシピ 玉ねぎは野菜の中でオリゴ糖トップクラス。食物繊維1.4g。冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》（4回分） 【1】しらたき1/3袋（60g）は1～2cm長さに切る。にんじん1/4本（45g）、玉ねぎ1/4個（40g）、油揚げ1/2枚（20g）は2cm長さの細切りにする。 【2】鍋に【1】、だし汁1カップを入れ、強火にかけて煮立ったら弱火にし、蓋をして約10分煮る。水煮ひじき1袋（50g）、麺つゆ（3倍濃縮）小さじ4を加えて煮汁が少なくなるまで約2分煮る。 ◆【オリゴ糖の副菜】「さつまいもとプルーンのレモン煮」のレシピ 甘味料には砂糖の代わりにてんさい糖を。食物繊維2.3g。冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 【1】細めのさつまいも1本（120g）は皮付きのまま1cm厚さの輪切りにして鍋に入れ、水1カップを入れ、蓋をして中火で約10分煮る。 【2】半分に切った種抜きドライプルーン2個分（30g）、てんさい糖小さじ2、レモン汁小さじ1を加えて約3分煮る。 ◆【主食】「枝豆おにぎり」のレシピ 《作り方》 ボウルにもち麦ご飯1杯分（160g）、ゆで枝豆大さじ2（20g）、短く切った塩昆布3gを入れて混ぜ、3等分し3個のおにぎりを作る。 ◆教えてくれたのは：管理栄養士、フードコーディネーター・中村美穂さん 栄養学を意識した体が喜ぶおいしい料理が好評。料理監修に『運動しなくても生活習慣病が改善する食物繊維の賢い食べ方』（ガイドワークス）ほか。 撮影／田中宏幸　スタイリング／宮沢史絵　取材・文／佐々木めぐみ ※女性セブン2024年10月24日・31日号