「便秘解消お弁当」2週間チャレンジ【月曜版】食物繊維や発酵食品、オリゴ糖をしっかり摂って快腸に!
【1週目】食物繊維豊富なオートミールはつなぎや、かさ増しにも重宝
【主菜】オートミール入りミートボール 【食物繊維の副菜】れんこんときのこのカレーきんぴら 【発酵食品の副菜】ブロッコリーと塩昆布入り塩麹マッシュポテト 【主食】黒ごまふりかけ雑穀ご飯 (食物繊維10.9g、598kcal) ◆【主菜】「オートミール入りミートボール」のレシピ 《作り方》 【1】ボウルに豚ひき肉70g、オートミール(クイックオーツ)大さじ1強(7g)、玉ねぎのみじん切り大さじ2(20g)、豆乳小さじ2、しょうゆ小さじ1/3、塩・こしょう各少量を入れて混ぜ、5等分にして丸める。 フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、【1】を入れて中火で数回返しながら肉に火が通るまで約5分焼く。 【2】に、ケチャップ大さじ1、しょうゆ・片栗粉各小さじ1/3、水大さじ2を入れて混ぜ、つやよくからめる。 ◆【食物繊維の副菜】「れんこんときのこのカレーきんぴら」のレシピ 旬の食材同士で頑固な便をやわらかく。食物繊維2.5g。冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 【1】れんこん1/2節(100g)は薄くいちょう切り、生きくらげ4枚(20g)は食べやすく切る。えのきたけ1/4パック(40g)は根元を切りほぐして3等分に切る。 【2】フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し【1】を入れ、中火でれんこんが透き通るまで炒める。火を止め、みりん小さじ2、しょうゆ小さじ1、カレー粉小さじ1/2を入れて混ぜ合わせる。 ◆【食物繊維の副菜】「ブロッコリーと塩昆布入り塩麹マッシュポテト」のレシピ 塩麹のビタミンB群で代謝促進効果も。食物繊維3.0g。冷蔵保存で2日間。 《作り方》 【1】ブロッコリー小房2個(40g)は、ラップをかけて電子レンジで約40秒加熱する。粗熱がとれたら1.5~2cm角に切る。 【2】じゃがいも2/3個(80g)は1cm厚さのいちょう切りにして水洗いし、ラップをかけて電子レンジで約1分半加熱する。つぶして豆乳小さじ4を入れて混ぜ、さらにラップをかけて約30秒加熱し塩麹小さじ1、コンソメスープの素(顆粒)・こしょう各少量を加えて混ぜる。 【3】【2】に【1】と塩昆布小さじ2(4g)を入れて混ぜる。 ◆【主食】「黒ごまふりかけ雑穀ご飯」のレシピ 《作り方》(4人分) 【1】炊飯器に米2合、雑穀ミックス20gを入れ、2合の目盛りよりやや多めの水を加えて炊く。 【2】【1】の雑穀ご飯1杯分(160g)を弁当箱に盛り、黒ごま小さじ1/3(1g)を振る。