【食べながら痩せる！】最強の方法「除脂肪食」について詳しく解説！
調味料や調理法を「脂質少なめ」に、少しずつチェンジする
岡田隆さん 除脂肪食では『PFCバランス』を考えた食事が欠かせません。Pはプロテイン＝タンパク質、Fはファット＝脂質、Cはカーボ＝炭水化物、つまり三大栄養素をバランスよく摂ることを示しています。特に除脂肪食ダイエットでは、F＝脂質を段階的に減らし、その分P＝タンパク質を増やすことを目指します。 脂質を減らすというと、「茹でた鶏胸肉しか食べない」というストイックな手段を取り入れがちですが、脂質は食事の満足度や腹持ちにも関係するので、極端な制限は心にも体にもストレスになるし、ダイエットが失敗する原因にもなりかねません。 だからこそ「段階的に」減らすことが重要。まずは調味料や調理法を見直すことから始めます。マヨネーズを塩やポン酢に変える、調理法を「揚げる」から「焼く」、「焼く」から「茹でる」や「煮る」に変えていくなど、少しずつでいいので、脂質少なめの食スタイルに体を慣らしていきましょう。
「いい油」でドレッシングを作る
岡田隆さん そもそもなぜ脂質を減らすのかというと、タンパク質や炭水化物と比べてカロリーが倍以上あり（タンパク質・炭水化物＝4kcal／g、脂質＝9kcal／g）、エネルギーとして使いきれず体脂肪として蓄積されやすいから。さらに、最も体脂肪として蓄積されやすい性質を持つ栄養素だから。 脂質の摂取量を減らすうえで、意外と見落としがちなのがサラダにかけるドレッシングです。市販のものは脂質が多く含まれ、カロリー量も増えてしまいがち。だからこそドレッシングは手作りするのがおすすめです。 その際、使用する油の質にもこだわりたいですね。エネルギー代謝を高めるには良質な脂肪酸が不可欠。特に、魚介類に多く含まれるオメガ3脂肪酸は毎日摂取したいもの（エゴマ油やアマニ油にも含まれます）。また、MCTオイル（中鎖脂肪酸油）は、素早くエネルギーに変換されて体脂肪として蓄積されにくい油です。塩やポン酢に、オメガ3を含む油やMCTオイルを少量加えて、オリジナルのドレッシングを楽しむといいでしょう。 もちろん、ドレッシングに限らず、食事全般の「脂質の質」を見直すことが大切です。
