筋肉が少ない人ほど死亡、要介護、循環器疾患のリスク増！「脚トレ」の重要性を専門家が力説
最初は簡単にできる脚トレから始めよう
ーー普段運動しない30～40代男性でも始めやすい脚トレはありますか？ 誰でも簡単にできるのは、スクワットやランジです。器具や場所に縛られないため、普段から運動しない方でも家や職場で気軽に始められます。 スクワットは、背筋を伸ばし、お尻を後ろに引きながら腰を落とすのがポイントです。膝の曲げ伸ばしだけでは効果が出ないため、股関節から動かすことを意識しましょう。 ランジとは片足を大きく1歩前に出し、膝が90度になるまで体を下げるトレーニングです。背筋をしっかりと伸ばし、膝とつま先は正面に向けると筋肉にしっかりアプローチできます。 ーーどれくらいの回数を目安に行えばいいですか？ トレーニングの回数は、その人の年齢や体の状態によって変わるので、明確には決まっていません。少しきついと感じるくらいしっかりと負荷をかけて、限界まで繰り返してください。 さらに鍛えたい場合は、ダンベルなどの重りを使ったりゆっくり動かしたりして、負荷のかけ方を変えるのがおすすめです。
脚トレは負荷と休息の繰り返しが大切
ーー脚トレの効果を高めるために、気を付けることや意識するべきことはありますか？ 脚トレの効果を出すためには、しっかりと負荷をかけて限界まで追い込み、そのぶんだけ筋肉をちゃんと休ませることが大切です。とても基本的なことですが、理解されていない方が多いと感じています。 やらないよりやる方が良いですが、負荷が軽い状態でトレーニングしていては、あまり意味がありません。自分がきついと感じるくらいの負荷や回数で行いましょう。 筋肉痛が起こったら、しっかりと効いている証拠です。筋肉痛ウェルカムの気持ちで筋トレを実施してください。 2024年1月に厚生労働省から公表された「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、初めて健康づくりを目的に筋トレを実施することが推奨されました。具体的には週2～3日の実施が推奨されています。 30～40代の方はまだまだ動ける年齢ですので、これを機に基本を守りつつ色々な脚トレに挑戦してみてください。 ◇ 脚の筋肉は40～60歳頃から急激に衰える。老後も素敵な人生を楽しむために、今から脚だけでも鍛えておこう！ アントレース、なつこ=取材・文
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