写真はイメージです（以下同じ）

最近は、腸の状態が様々な病気に繋がることが分かってきて、「腸内環境」「腸活」という言葉をよく聞くようになりました。また、ダイエットのために腸活に取り組んでいるという方もいますよね。 そこで今回は「腸活」について、この記事を見たらすぐにできる！ しかも効果が実証済み！ という「夕食ちょい足し術」を3つお伝えします。いつもの夕食にちょっと足せば良いだけの簡単な方法ばかり。研究結果を基に解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ちょい足し1：酢の物を添える

1つ目のちょい足し術は「酢の物を添えること」です。お酢は、なんとなく健康的なイメージがあるかもしれませんが、想像以上の効果を秘めています！ 具体的には、日本やイギリスでの研究を参考にすると、主に以下3つの効果が期待できます（※1）。 ・腸内の有害な細菌を減らす効果 ・消化不良によって腸が荒れるのを防ぐ効果 ・体重と体脂肪率を同時に減らす効果 そして、なぜ夕食に酢の物をちょい足しするのが効果的か？というと、夕食は1日の中でもっとも量が多くなりやすいから……！

夕食は、最も腸内環境を荒らしやすい?!

日本人を対象にした調査では、朝→昼→夜の順番で食事量（食事からの摂取カロリー量）が増える傾向があると分かりました（※2）。考えてみれば、筆者も朝は忙しくて小食になりやすい気がします……。 そして、食事の量が増えるということは、それだけ胃腸で消化する量も増えますよね。その結果、もし消化不良になってしまうと、腸内環境が荒れる大きな原因になってしまうのです。 ですので、夕食にはピクルスを添えたり、キャベツの酢漬けを添えたりするのがおすすめです。特に、食事の最初のあたりに食べておけば、血糖値の急上昇を抑えることもできますよ。

ちょい足し2：食事中の飲み物に、緑茶

皆さんは食事中に飲み物を飲んでいますか？ もし飲むのであれば、緑茶がおすすめです！ 緑茶は、カテキンの健康効果が有名かもしれませんが、まさに素晴らしいところが盛りだくさん。 たとえば、東北大学などの研究によると、緑茶には「腸」と「脳」に良い効果があることが報告されています（※3）。具体的には、緑茶を適度に取り入れることで、腸内の毒素が減少し、認知機能にも良い働きが。 「日本食スコア」と呼ばれる、食事の基準をご存知でしょうか？ 和食に近ければスコアが高く、和食から離れるほどスコアが低くなるのですが、緑茶はスコアを高くする食品の1つ。そして、日本食スコアが低い人より高い食事をしている方が「腸内の毒素（p-クレゾールやインドールなど）が減る」ことが判明したのです。