低カロリー食材で目指せ理想ボディ！おすすめレシピ2品

5人の子どもを育てている「にーよん」さんは、20kgもの脂肪をちぎり捨てたダイエッターとして話題になりました。発売した書籍も大人気で、Instagramのフォロワーもなんと約19万人！ そんなにーよん式ダイエットを実践するために、にーよんさんおすすめの低カロリー食品、寒天やしらたきを使った、バランスごはん2品のレシピを教えてもらいました。寒天は、ミネラルや食物繊維など、痩せやすい体を作る栄養素が豊富。したらきは腹持ちがよく低糖質なので、ともにダイエットにはおすすめです。 【画像で確認】糸寒天で海藻の脂肪分解効果を期待「豚きゅうキムチ炒め」 ▶教えてくれたのは… にーよんさん 4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！ Instagram @sango_diet24 ■にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1：1：2」 にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です！ 「食べる量は減らさなくてＯＫ。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1：たんぱく質1：野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」（にーよんさん）。 計量は手計りでOK 黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g（体格により＋50g）。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。 それではさっそく、にーよんさんおすすめの低カロリーなメインディッシュ2品をご紹介します！黄金バランスを実践するためにプラスしたい、ご飯の量や副菜レシピも参考にしてくださいね。 ■豚きゅうキムチ炒め 糸寒天で海藻の脂肪分解効果を期待 【材料（2人分）】＊1人分227kcal／塩分2.4g ・豚こま切れ肉・・・ 150g ・きゅうり・・・ 3本 ・白菜キムチ・・・ 100g ・糸寒天・・・ 5g ■A＜混ぜる＞ └しょうゆ、酒・・・各大さじ1/2 └塩・・・ 少々 【作り方】 1. きゅうりは縦半分に切り、1cm幅の斜め切りにする。白菜キムチはざく切りにする。豚肉は大きければ一口大に切る。糸寒天はたっぷりの水に約5分つけてもどし、水けをきる。 2. フライパンを中火にかけ、豚肉を炒める。色が変わったらキムチを加えて炒め、全体になじんだらきゅうりを加えて3～4分炒める。 3. Aを加えてさっとからめ、火を止めて糸寒天を加えて全体に混ぜる。 ◎にーよん式献立メモ プラスするのは・・・1人分ご飯100gと「キャベとろスープ」 【材料（2人分）と作り方】＊1人分54kcal／塩分1.9g 1. キャベツ２枚（約100g）はせん切りにする。卵１個は溶きほぐす。 2. 鍋に水２カップ、とりガラスープの素大さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて中火にかけ、煮立ったらキャベツを加える。ふたをして弱火にし、5～6分煮る。 3. しんなりしたら、片栗粉小さじ１、水小さじ２を混ぜて加え、とろみがついたら溶き卵を流し入れる。ふんわり固まるまで約1分煮る。器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。 ■大満足！ しらたきチャプチェ しらたきの腹もちのよさは神レベル 【材料（2人分）】＊1人分111kcal／塩分2.4g ・ツナ水煮缶 ・・・2缶（約140g） ・しらたき・・・ 2袋（約360g） ・ピーマン・・・ 3個 ・にんじん・・・ 50g ・白いりごま ・・・小さじ1 ■A＜混ぜる＞ └おろしにんにく・・・ 小さじ1/2 └オイスターソース・・・ 大さじ1と1/2 └酒・・・ 大さじ1 └はちみつ、しょうゆ・・・ 各小さじ1 【作り方】 1. ツナは缶汁をきる。しらたきは熱湯で約2分下ゆでし、水けをきって食べやすく切る。 2. ピーマンは縦5mm幅に切り、にんじんは細切りにして耐熱皿にのせ、ラップをかけて600Wで2分レンチンする。 3. フライパンを中火にかけ、しらたきをからいりする。水分がとぶまでからいりしたらツナ、2を加えてさっと炒め、Aを加えてからめる。器に盛り、白いりごまをふる。 低カロリーで食物繊維もとれるしらたき。からいりすると、独特のにおいも気になりません。 ※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。 ◎にーよん式献立メモ プラスするのは・・・1人分ご飯100g ＊　＊　＊ 「大満足！しらたきチャプチェ」は、具に野菜をたっぷり使っているので、1品で栄養バランスがよく、副菜ナシでもOKです。「キャベとろスープ」は、軽くとろみをつけると満足度がアップします。ぜひ作ってみてくださいね！ レシピ監修／にーよん　調理／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、臼田洋一郎（にーよんさんキリヌキ）スタイリング／坂本典子（シェルト*ゴ）　栄養計算／スタジオ食　編集協力／山﨑さちこ、佐藤由香（シェルト*ゴ） ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 文＝高梨奈々