サンキュ！

大満足のメインはべんとうでも主菜に！ごぼうの香りのトマトソースがうれしいハンバーグとごぼうのトマト煮込みと、ボリュームばっちりの鶏のスタミナ塩から揚げのレシピをご紹介します。添えた野菜でバランスも◎。 【画像】【料理研究家の絶品レシピ】ひき肉、鶏肉があったらコレつくって！「ハンバーグとごぼうのトマト煮込み」「鶏のスタミナ塩から揚げ」

ハンバーグとごぼうのトマト煮込み

●材料（4人分） 合いびき肉…500g 新玉ねぎ…1個（200g） ［A］ 　パン粉……1カップ（40g） 　溶き卵…1個分 　牛乳…大さじ4 　塩…小さじ1/2 　こしょう…少々 ごぼう…1本（160g） サラダ油…大さじ1/2 ［B］ 　トマト水煮缶（カット）…1缶（400g） 　みりん…大さじ3 　塩…小さじ1 　こしょう…少々 　ローリエ…1枚 ●作り方 （1）肉だねをまとめ、ごぼうを切る 玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に広げ、ふんわりとラップを掛け、電子レンジで約5分加熱し、さます。ごぼうはささがきにしてさっと水にさらし、水けをきる。ボウルにひき肉、［A］、玉ねぎを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。8等分にして、空気を抜きながら小判形にまとめる。 （2）焼く フライパンに油を中火で熱し、（1）のハンバーグを並べ入れて約2分焼き、こんがりとした焼き色がついたら返し、約2分焼く。 （3）煮る （2）のフライパンの余分な脂を拭き、［B］、水100ml、ごぼうを加え、煮立ったらふたをして弱火で約20分煮る。 （熱量459kcal、塩分2.7g）調理時間：45分 【POINT】 べんとうの主菜にするならゆで野菜を添えるだけでOK。ごぼうのささがきで、すき間が埋められる。

鶏のスタミナ塩から揚げ

●材料（4人分） 鶏ももから揚げ用肉…600g　　 かぼちゃ…1/4個　 アスパラガス…6本 ［A］ 　酒…大さじ3 　塩…小さじ1　1/3 　こしょう…少々 　おろしにんにく…小さじ1/2 　しょうが汁…大さじ1 薄力粉、片栗粉…各大さじ5 揚げ油…適量 塩 ●作り方 （1）下ごしらえをする 鶏肉は［A］をもみ込み、室温に約20分おく。かぼちゃは長さを半分に切って幅1.5cmのくし形切りにし、アスパラガスは根元の硬い部分の皮をピーラーでむいて、長さを3等分に切る。 （2）鶏肉にころもをつける バットに薄力粉と片栗粉を入れて混ぜ、（1）の鶏肉1切れずつにしっかりとまぶす。 （3）揚げる フライパンに油を深さ2cmほど注いで中温（170℃）に熱し、かぼちゃは2分30秒、アスパラガスは約30秒揚げ、油をきって塩少々をふる。続けて（2）を入れ、ときどき返しながら約6分揚げ、強火にしてさらに約1分揚げて、油をきる。 （熱量499kcal、塩分2.7g）調理時間：45分 ＜この特集のレシピについて＞ ・野菜は特に表記のない限り、よく洗い、しん、へた、わた、種、根元、石づきを除いてから調理してください。 ・肉、魚は水けを拭いて、鶏肉は余分な脂や筋を除いてから調理してください。 ・フライパンは、直径28cmのフッ素樹脂加工のものを使用しています。 ・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。 ・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。 ・気温の高い時季はべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25℃以上の日には生野菜を避け、卵、肉、魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。 ※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。　 ※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。 ＜教えてくれた人＞ 市瀬悦子さん 料理研究家。作りやすいご飯に合うおかずが大人気。著書『食材2つで大満足弁当』も好評発売中。 参照：『サンキュ！』2024年5月号「べんとうにも使えるおかず」より。掲載している情報は2024年3月現在のものです。 編集/サンキュ！編集部