初心者が筋トレを怪我せずに継続する4つの方法。理想のボディを手に入れよう！

筋トレをはじめても、怪我をして運動ができなくなってしまった経験があるかもしれません。 この記事では、筋トレをはじめる前に知っておきたい「安全」なトレーニングのポイントをご紹介します。

1. ストレッチと固定式バイクの有酸素運動からはじめよう

実は、体は筋力よりも柔軟性のほうが衰えやすいのです。そこで、トレーニング前後のストレッチを欠かさず行ないましょう。 トレーニング前のストレッチは、関節痛や肉離れなどの怪我の予防になるだけでなく、動作の可動域を広げることにつながります。 トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲労回復や修復を促進するので特に念入りに！ また、ついつい後回しになってしまうのですが、筋トレをするなら有酸素運動も取り入れたいところ。トレーニング前の有酸素運動は体への運動のスイッチにもなります。 スポーツ&サイエンス代表の坂詰真二さんは『いちばん効率がいいすごいジム・トレ』（青春出版社）において、意外な理由から有酸素運動では固定式バイクをおすすめしています。 ジムで最も人気のある有酸素運動はトレッドミルでのランニングですが、施設に入会してまず取り組むべき運動は固定式バイク(ステーショナリー・バイク)です。 着地時に体重の3～4倍程度の強い衝撃がかかるランニングとは異なり、バイクならひざや股関節などを痛めるリスクがありません。自身の体重を支える必要がないので、非常に低強度な運動もできます。 （『いちばん効率がいいすごいジム・トレ』31、32ページより引用） スマホを見る「ついで」くらいの気持ちで運動ができれば、時間を効率的に使うことにもつながりそうです。 ストレッチ＋固定式バイクの「ながら運動」を20～30分行なうだけでも、継続のハードルはかなり下がるのではないでしょうか。

2. 正しいフォームを意識しながらマシンを活用

筋トレでは、正しいフォームが非常に重要です。正しいフォームで行なわないと、トレーニングそのものの効果が得られないだけでなく、怪我をする可能性も高まります。 よく、重いバーベルを無理な姿勢で上げ下げしている方を見かけますが、転倒したり怪我をしたりしないかハラハラしてしまいます。 ダンベルやバーベルなどを用いたフリーウェイトのトレーニングは、体のバランス感覚も求められるため、最初から正しいフォームで行なうのはかなり難しいでしょう。 そこで、先述した説明したストレッチ、固定式バイクに慣れてきたら、マシンを使った筋トレからはじめるといいでしょう。 マシンは、自重トレーニングやフリーウェイトよりも、フォームが崩れにくく効率的に筋肉を刺激することができます。また、落下の危険がないため、フリーウェイトに比べて怪我の危険性は下がります。 とはいえ、マシンでも周囲の安全に気をつけ、正しい方法でトレーニングを行ないましょう。