雑誌等でフードスタイリストとして活動する栄養士の下條絵美さんに教わる減塩でも美味しいレシピ。

高血圧に、減塩はマスト。塩控えめでもおいしい料理の工夫を。

高血圧の重症化を予防するためには、塩分摂取量は1日6g未満が目標。種類によって重さが異なるが、精製塩なら小さじ1杯程度だ。 「出来合いのものは塩分が高めなので避けましょう。減塩調理の3大ポイントは、〈だしや食材の旨みを活かす〉〈お酢や柑橘の酸味を活用する〉〈スパイスやハーブ、香味野菜などを使う〉こと」と栄養士の下條絵美さん。 主食は塩分ゼロのごはんを基本としながら、主菜以外の副菜や汁物は薄味にするなどメリハリをつけた献立にすると、満足感が高く、続けやすくなるという。簡単に作れる高血圧対策レシピを教えてもらったので、ぜひお試しを。

減塩対策のポイント

●だしの旨みを生かす。 ●酢や柑橘などの酸味を生かす。 ●スパイスの香りを生かす。

黒酢とカリウムたっぷりの野菜で血管ケア。

カリウムが豊富なれんこんとかぼちゃを香りよいオリーブオイルで焼き、高めの血圧を下げる効果がある黒酢で味つけ。黒胡椒のスパイシーさも加わり、塩分を加えずとも野菜本来の甘み、旨みを味わえる。野菜は栄養価の高い旬のものの中から、かみごたえがしっかりあるものを選ぶと満足感が高い。

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れんこんとかぼちゃの黒酢ソテー 【材料（2人分）】 れんこん 90g かぼちゃ 120g 黒酢 大さじ1と1/2 オリーブオイル 大さじ1 粗挽き黒胡椒 適宜 【作り方】 1.れんこんは皮をむき、かぼちゃは種とわたを取り、それぞれ7mm厚さの食べやすい大きさに切る。 2.フライパンにオリーブオイルを入れ、れんこん、かぼちゃを並べて火にかける。弱めの中火で2～3分焼き、裏返して1～2分焼く。黒酢をまわしかけ全体にからめる。好みで粗挽き黒胡椒をふる。

だしの旨みと生姜の香りで塩分少なめに！

忙しい朝におすすめの、材料をお椀に入れて湯を注ぐだけの簡単汁物。塩分は一般的な味噌汁（1杯約1.2g）の半分以下の0.5gだが、かつおだしが効いているので、物足りなさはない。もずくに含まれるフコイダンは余分なナトリウムやコレステロールを排出する効果があり、生姜の香りもいいアクセントになっている。