健康的かつ満足感のある食事法として注目を集める、「地中海式ダイエット*」。SNSでも「#mediterraneandiet」のハッシュタグで、全世界の人がレシピや食事の写真をアップしています。ではそもそも、「地中海式ダイエット」とはどんな食事法なのか？　正しいやり方からメリット、おすすめの食材などを管理栄養士の榊玲里さんに伺いました。 【画像】おすすめダイエットフード *ここでは「食事法」の意味でダイエットという言葉を使います。

「地中海式ダイエット」とは？

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「地中海式ダイエット（食事法）」とは、南イタリアやギリシャなど、地中海沿岸の地域で伝統的に食べられていた食事や食事習慣のこと。日本では「ダイエット」と聞くと、“痩せる方法”を意味する言葉ととらえられることが多いですが、本来は「食事法」という意味です。アメリカのアンセル・キーズ博士によって、1950年代に提唱されました。 戦後のアメリカでは、肉やバターなど、動物性脂肪が中心の食事が多く、心筋梗塞などの動脈硬化を基盤とする心血管障害の患者が増えていたそう。一方、地中海沿岸では、心血管障害にかかる人が少なかったことから、その違いが研究されはじめ、結果としてこの食事法が見出されました。 日本では、1996年頃からオリーブオイルの輸入量が急増しているので、その頃から地中海式ダイエットが注目されはじめたことが窺えます*。現在も、世界中でさまざまな疫学研究に使われていて、「地中海式の食事をすることでどんな病気にかかりづらいか」などの科学的根拠が、きちんと実証されています。

「地中海式ダイエット」の特徴は？

榊先生が提案している、日本人にも取り入れやすい「地中海式和食」のピラミッド

論文で定義されている、「地中海式ダイエット」の内容*は以下の通り。 *Willett WC, Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S. 「地中海式ダイエット」の特徴 ●植物性食品（果物、野菜、穀物、芋、豆、ナッツ）を多くとる ●デザートに新鮮な果物を食べる ●油脂類として主にオリーブオイルを用いる ●少量もしくは適量の乳製品（主にチーズとヨーグルト）を食べる ●魚や鶏肉は、少量から中程度の量を食べる ●卵の摂取は週に4個未満 ●赤身肉の摂取はできるだけ少量に ●少量か適量のワインを食事と一緒にとる 日本人にも取り入れやすいように、榊先生が提案している「地中海式和食」では、オリーブオイル以外に「オレイン酸」などの一価不飽和脂肪酸が比較的多く含まれ、日本人が使いやすい、なたね油やこめ油を使ってもOK。またそのほか、デイリーに使う油として、魚の油に含まれている脂肪酸と同じ分類の「αリノレン酸」が多い、あまに油やえごま油（しそ油）を加熱をしない料理に使うのもおすすめ。 低炭水化物ダイエットが流行っていますが、しっかりと炭水化物を摂ることも地中海ダイエットの大切な要素です。ピラミット上にあるものほど摂取量が少なくていいもので、下にあるものほど健康な生活の基盤になるもの、という見方になっています。