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引き続き、筋トレ効果を高めるため、鍛える前後に継続的に行いたい体操・ストレッチを高岡英夫氏の著書​『レフ筋トレ 最高に動ける体をつくる​』より紹介する。「一日中パソコン作業で、肩や背中がガチガチ」「営業で歩き続けて足が棒のよう」というビジネスパーソンにもおすすめしたいお手軽で超効果的なな運動だ。 【前編】筋トレ効果も身体の調子もグーンと上がる「お手軽ストレッチ＆体操」9選 【前編】鍛える前に「ゆるめる」！　筋トレ効果も身体の調子もグーンと上がる「お手軽ストレッチ＆体操」9選

ヒップジョイント　ルースニング

​『レフ筋トレ 最高に動ける体をつくる​』より

(1)ウナ踵乗芯法 左足の「ウナ」で右足の踵の上の端を踏むようなつもりで左足を上下動させます。右踵を貫き美しいシルバーの地芯を突き通すようなイメージで行いましょう。「地、地、地、地」と言いながら行うと効果的です。反対の足も同様に行います。 ウナとは「脛骨直下点」のことで、読んで字のごとく、脛骨(すねの骨)からまっすぐ下ろした線が足底と交わる点です。足裏から見ると、足の幅の内側から2対3の場所にあり、おおむね(1)のイラストの位置です。 (2)仙骨まわり擦緩法 腰(仙骨から腰椎にかけての部分)を、「ここだよ」と言いながら擦ります。とくに仙骨は、左右それぞれの指4本を使ってていねいに擦りましょう。固まって反りかえった腰が、ゆるみときほぐれるように、そして反りがなくなっていくように行ってください。 (3)仙骨まわり揺解法 仙骨まわり擦緩法を行い、仙骨から腰椎にかけての固まった反りが減り、仙骨まわりがニュートラルなポジションになってくる感じがしたら、仙骨から腰椎、およびその周辺の筋肉を「ほぐれるように」「モゾモゾ」と言いながらゆすって、ときほぐしていきます。 (4)把由足転子回解法(はゆうそくてんしかいかいほう) 最初にCPSで立ちます。右足を軸足とし、左足は約90度開いて両足の間を指3本ほど離しましょう。左足の指先を床から1~2mm上げ、左踵を中心に回軸運動をします。 次に左手でL字手法をつくって左大転子をつかみ、右手で中指突出法をつくって左転子を突擦します。転子をハッキリクッキリさせるように左脚の回軸運動を続けたあと、反対の脚も同様に行いましょう。 なお、CPS とは「クローズド・パラレル・スタンス(Closed Parallel Stance)」の頭文字をとった略称で、(4)のイラストのように、つま先を自分の真正面に向け、左右の足の内側を走るライン(内法)がぴったり重なるように両足を閉じる立ち方です。 (5)腰モゾ あお向けに寝て全身の力を抜きます。両手両足を腰幅程度に開き、両膝は90度に曲げます。「モゾモゾ」と言いながら、腰を床にこすりつけるように左右に動かし、腰をときほぐしゆるめます。立った状態で壁に腰をこすりつけて行うやり方もあります。 (6)股関節まわり伸緩法A 大臀筋や外旋筋などのストレッチです。写真(6)ーAの姿勢をとり、体幹をゆっくり前傾させながら右大臀筋を伸ばします。体重をかけすぎないよう注意しましょう。反対側も同様に行います。 股関節まわり伸緩法B 外転筋群のストレッチです。写真(6)ーBのような姿勢でゆっくりと体幹を右に捻り、右外転筋群を伸ばします。無理に捻りすぎないようにしてください。反対側も同様に行います。 股関節まわり伸緩法C 股関節前面筋群のストレッチ。写真(6)ーCのような姿勢で右股関節前面筋群をゆっくり伸ばします。腰を反らしたり、股関節の前面を無理に伸ばしすぎないように注意して反対側も同様に行います。