おなかの調子を整える「善玉菌がどんどん増える食べ物」って？管理栄養士が解説

少しずつ聞くようになってきた「腸活」という言葉。実際にやろうと思っても「何から始めたらいいんだろう…？」と疑問に思ったことはありませんか。そこで今回は、おなかの調子を整える「善玉菌が増える食べ物」をご紹介します。 〈関連画像〉知らずに食べ続けると老化が進む？薬剤師が教える「できれば食べないほうがいい〈老化食〉」５選 ■体のなかにはどんな菌が住んでいる？ 私たちの体には全身のいたるところに菌が存在し、その菌のほとんどが腸の中に住んでいます。その中で、善玉菌は体のなかでよい働きをする菌を総称したもの。悪玉菌を体内で増えにくくし、腸のぜん動運動を促して体に悪影響をもたらす物質を外へ出すサポートをしています。 腸には善玉菌や悪玉菌、日和見菌が一定の割合で存在していますが、生活習慣の乱れやストレスなどで悪玉菌が増えると、おなかの調子が悪くなってしまいます。 ■善玉菌がどんどん増える食べ物をご紹介！ 善玉菌は、以下にご紹介する食べ物を習慣的に摂取することで少しずつ腸内細菌のバランスが整っていきます。 ●ヨーグルト ●味噌 ●納豆 ●キムチ ●ぬかづけ 上でご紹介した食品の特徴は、微生物が働くことで人間にとって有益になる「発酵」という方法で作られていること。味わいや香りがよいものが多く、旨味もあるので毎日の食卓が豊かになりますよ。ただし、塩分が高いものもあるのでひとつの食品に偏りすぎないようバランスよく食べてくださいね。 ■善玉菌の増加を実感するためには？ ■■継続すること 腸内細菌のバランスを整えるには、その食品を1日だけ食べても意味はありません。毎日少しずつ継続することが一番大切です。また、菌の相性もあるので２週間ほど続けてみて改善が見られなければ、別のものに変えてみるのもひとつの方法です。 ■■善玉菌のエネルギー源になるものを食べる 善玉菌が体で効率よく働くために、菌のエネルギー源になるものを一緒に食べましょう。善玉菌のエネルギーになるのは、野菜や豆類、果物などに含まれる「食物繊維」と「オリゴ糖」。毎食一品ずつ野菜や豆類を使った小鉢をプラスできるとよいですね。 ■まとめ 今回は、おなかの中で善玉菌がどんどん増える食べ物をご紹介しました。善玉菌は、みそや納豆、ぬかづけなど伝統的な和食に含まれており、反対に肉を中心とした食事に偏ってしまうと悪玉菌が増えやすくなります。とはいえ厳しすぎる食事制限は続かないので、いろいろな食品を取り入れて楽しみながら腸内バランスを整えていきたいですね。 ライター／野口久美子（管理栄養士）