時間がないときでも、トレーニングの効率を最大化する方法

運動を十分に行なう時間を見つけるのに苦労していませんか。もしそうなら、それはあなただけではありません。 幸いなことに、スポーツ科学者がまとめた時間効率の良い筋トレを行なうためのガイドラインを参考にすると、最短の時間でほとんどのトレーニングを済ませることができます。

ストレッチをスキップし、ウォームアップを短縮

前述の論文の著者によると、時間がかかるウォームアップは、的を絞って行なうことが理想的とのこと。 ウォームアップは、これから行なうエクササイズに特化したウォームアップに限ること、ストレッチは、トレーニングの目標が柔軟性を高めることである場合に限って優先することをおすすめします。 具体的なエクササイズに特化したウォームアップとは、これから行なうエクササイズのウォームアップをセットで行なうことです。 たとえば、スクワットをする予定なら、ウォームアップは、まず重りをつけないバーを使ってスクワットをし、次にバーに軽い重りをつけてスクワットをします。 その後、本番のスクワットを本来つけるべき重りをつけたバーを使って行ないましょう。 それでは十分だと思えないなら、これは単なるガイドラインなので、楽しめることやトレーニングを気持ちよくできるようにすることを自由に取り入れても構いません。 ウォームアップを自分のニーズに合わせて調整する方法を詳しく知りたい方は、こちらの過去記事を参照してください。ウォームアップの各パートの目的が説明されています。 ただし、ウォームアップに何かを取り入れてもいいですが、どうしても取り入れなければならないわけではありません。

複数の筋肉と関節を「同時に鍛えられる」ものを選ぶ

最短の時間で最大量の筋肉を動かすエクササイズは、両腕または両脚を同時に使い、複数の関節を曲げるエクササイズです。また、上向きの動きと下向きの動きの両方を行なうと理想的。 たとえば、1つのダンベルで上腕二頭筋カールを行なうと、片腕と関節1つしか使いません（上腕二頭筋に肘を曲げさせているだけ）。 一方、懸垂は両腕を使い、肘と肩を使います。懸垂をしたことがあるなら、ウエストから上のほぼすべてを使うことを思い出してください。これで、時間がかかるトレーニングを時短できます。 同論文の著者は、エクササイズを絞るなら以下3つを選択することをすすめています。 上半身のプル（懸垂や床に足を付けたまま体を斜めにして上体を引き上げる斜め懸垂など） 上半身のプッシュ（ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなど） 脚のエクササイズ（スクワットなど） マシントレーニングとフリーウェイトの両方が効果を発揮すると書かれているので、スクワットの代わりにレッグプレスをしたり、ベンチプレスの代わりにチェストプレスマシンを行なうこともできます。 選べるなら、ダンベルよりもバーベルのほうが良いようです。なぜなら、バーベルのほうが持ち上げる重量の調整がしやすく、ダンベルより重い重量を持ち上げられるからです。 レジスタンスバンドや体重移動も、適切なレップ数を最後まで行なうのが苦しいぐらい追い込んで実施するなら、効果があります。