〈腹部の深層筋をまとめて強化〉壁を使ってマシンと同等効果！たるまないお腹を作るウォールピラティス

「ピラティスを習いに行く時間がない」「マシンピラティスの動きを自宅でもやりたい」。そんな人におすすめなのが壁を使って行う「ウォールピラティス」です。壁をピラティスマシンのフットバー代わりに使うこともでき、正しく効率的に身体機能を強化しボディメイクも叶います。その方法をピラティスインストラクターの村越美加先生がレクチャーします。 ◆写真で動きを見る→壁を使ってマシンと同等効果！たるまないお腹を作るウォールピラティス ■正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！ 「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。 インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。 できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生) ■体幹筋を総動員！ぽっこりお腹をすっきりと 「今回紹介するのは、インナーユニットの腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群を使う『ウォールロールアップ&ロールダウン』です。 この四つの筋肉と共にアウターマッスルの腹直筋も使い、ぽっこりお腹を予防します。体を床から持ち上げるときにお腹がゆるむのは、インナーユニットが使えていない証拠。壁に脚をつけて体の安定を確保したら、お腹を引き込み背骨を一つずつロールアップ&ダウンするように意識して。勢いをつけず呼吸と動きをコントロールして行うのが効果アップのポイントです」(村越美加先生) ■■ウォールロールアップ&ロールダウン 目的と効果:おもに体幹部を覆うインナーユニットを鍛えてお腹のたるみを防止。背骨の柔軟性も養える。 〈やり方〉 1.仰向けになり両足裏を壁につける。膝の間はこぶし一つ分のスペースを開け、脛と床は平行。両腕を天井に伸ばし、手のひらは内側に向ける。背骨を伸ばしお腹を引き込んでおく。 2.あごの下にこぶし一つ分のスペースをつくり、息を吸って、吐きながら勢いをつけず背骨を一つずつ動かして頭、首、肩甲骨の順にロールアップ。後頭部が後ろに引っ張られるイメージで行って。息を吸って、吐きながら勢いをつけず背骨を一つずつ動かして肩甲骨、首、頭の順にロールダウンする。10回×3セット。 〈プロフィール〉村越美加先生 ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。