長時間同じ姿勢でいることからくる肩こり・腰痛感に。

長時間の座り仕事や運動不足で、肩こりや腰痛に悩まされていませんか？そんな時におすすめなのが、椅子に座ったままできる、背中や股関節まわりの硬さを解消できる肩入れストレッチです。無理なく体をほぐして、日常の不快感を軽減しましょう。 ＊写真で詳しいやり方を見る→肩こり・腰痛感がスッキリ！【座ったままできる】肩入れストレッチ ■「動かない時間」の長さと肩こり腰痛の関係 長時間座り続けると、股関節や腰、背中まわりの筋肉が使われずに硬くなりがちです。特に座り仕事が多い人や運動不足の人は、姿勢が固定されやすく、筋肉や関節に偏った負担がかかり、血行も滞りやすくなります。この状態が続くと筋肉が硬直し、肩や腰にさらに負担をかけ、慢性的な肩こりや腰痛を引き起こしやすくなります。また、運動不足で筋力が低下すると、体を支える力が弱まり、正しい姿勢を保つことが難しくなり、肩や腰への負担が増してしまいます。 そこで今回は、硬くなった上半身の後面や股関節をほぐして、肩こりや腰痛の予防・改善に役立つストレッチをご紹介します。椅子に座ったままできるので、無理な負荷をかけることなく行うことができます。 ■座ったままできる！肩こり腰痛対策の肩入れストレッチ このストレッチでは、次のような効果によって肩こりや腰痛の改善が期待できます。 ■■股関節と内転筋のストレッチ 足を広げて座り、膝を押し開くことで股関節や太ももの内側がしっかりと伸び、股関節周りの柔軟性が向上します。 ■■背中や腰の柔軟性向上 上半身をひねることで、肩や背骨周辺、腰まわりの筋肉がほぐれ、柔軟性が高まります。デスクワークや長時間座ることが多い人の肩こりや腰痛の予防・改善に効果的です。 ■■リラックスとストレス解消 体のこわばりはストレスや緊張からも生じます。呼吸と動きを連動させることでリラックス効果が得られ、ストレス解消や精神的な落ち着きにもつながります。 ＜やり方＞ ① 椅子に座って膝を開き、つま先を外側に向ける。足幅は腰幅より広めに取る。両手のひらを膝の上に置き、膝を外側に押し開くようにして、股関節のストレッチを感じる。 ② 息を吐きながら、両手で膝を押して、左肩を少し下げて内側に入れ、できるだけ左肘を伸ばしたまま、上半身を右にねじる。左肩周辺、腰の左側などの筋肉の伸びを意識する。 ③ 息を吸いながら上半身を中央に戻し、次の吐く息で右肩を下げながら左側にねじる。 ④ 呼吸に合わせて、交互に繰り返す。 ※ もう少し負荷を加えたい場合は、椅子から立って行い、股関節や内ももをさらに意識しながらねじりを深める。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）