トップアスリートが実践する睡眠術 「R90テクニック」とは？（Ph／AFLO）

1日を16分割することで計画的に眠りを設計するという「R90テクニック」。睡眠の質が即パフォーマンスにつながる一流アスリートが信頼する睡眠術を、大公開します。

実力を発揮できるかは睡眠の質次第

“ここ一番”の大会でカギを握るのが、眠りのマネジメント能力だ。 「キモは長さだけでなく、質。そのためのルーティンを作れるかどうかが重要なのです」と言うのは矢野達人さん。 レアル・マドリードなどで眠りを指導したカリスマ、ニック・リトルヘイルズ氏から「唯一の弟子」と認められたスリープコーチだ。 「大谷（翔平）選手が“深い眠り”を重要視するのは、成長ホルモンが多く分泌することでけがの治りを促進し、ネガティブな感情を整理してくれるから。重要な場面で実力を発揮できるかは、睡眠の質にかかわっているのです」（矢野さん・以下同）

時間ではなくサイクルで考える

上質な睡眠を取るために考案されたのが、24時間を90分×16サイクルに分けて1日の活動を設計する「R90テクニック（以下、R90）」。 ◆R90の生活例 5サイクル睡眠、6：30起床の場合、就寝は23：00となる。第1 、11サイクルはルーティン化して体内時計を整え、眠りの質を高める。 「眠れない人は、無理して長く寝床にいるよりは、4サイクル睡眠から始めて途中覚醒しない“密度の高い眠り”を目指しましょう」 日中眠い人は第4～5サイクルの間に10～15分の仮眠を取ったり、1～2分の「プチ瞑想」を。活動量が少ない人は、日中になるべく体を動かす予定を入れよう。 「やり方は、まず自分の生活に合った起床時間を決め、睡眠時間を決めます。一般のかたなら5サイクル（7時間30分）の睡眠時間が適切でしょう。トップアスリートは、ここからサイクルごとに細かく行動予定を入れますが、一般のかたに望むのは2つだけ。起床後の第1サイクルと就寝前の第11サイクルをルーティン化することです。これにより、眠りや翌日のパフォーマンスが格段に変わります。 第1サイクルでやってほしいのは『朝起きて日光を浴びる』『1日の目標を口に出すか書き出す』『深呼吸』の3つ。目標とは、『○○時までに書類を作る』『窓掃除をする』などの具体的なタスクのこと。これを設定すると1日の過ごし方が明確になり、達成していく小さな成功体験が、大きな自信となるのです。 その後1～2分、鼻から吸って口から吐く深い呼吸を“無心”で行う『プチ瞑想』を。それから、通常の朝の支度をしてください」 第11サークルは、深い眠りのための時間。 「入浴や軽いストレッチ、深呼吸で心身をほぐす。毎日続けると、『もうすぐ眠るんだ』と脳が記憶し、入眠モードになる。くれぐれも、SNSの書き込みや、嫌なことを思い出す時間に使わないように！」 ルーティン化すると生活のリズムが整い、心身の状態も上向いてくるそうだ。