【1日20分歩くだけで変わる】「1.5kmのウォーキング」の始め方＜専門家が解説＞
1日1.5kmのウォーキングで消費されるカロリーは？
1.5kmのウォーキングでもカロリーは十分燃える。著書に『Living a Real Life With Real Food』を持つ公認管理栄養士のベス・ウォーレン氏も「どんな運動でもカロリーは消費されますし、継続して行えば体重に良い影響を与えます」と話している。 1.5kmのウォーキングで消費される正確なカロリー量は、その人の代謝率、体重、歩くペースといった多数の要素によって異なるけれど、ほとんどの人は1.5kmで100kcal前後のカロリーを消費する。
1日1.5kmのウォーキングで体重は減る？
1日1.5kmのウォーキングが体重に与える影響の大きさは、ウォーキングを始める前の状態によって大きく変わる。「運動を何もしていなかった人が1日1.5kmのウォーキングを始めれば、数週間～数カ月で体重が減ってきても不思議ではありません」とジェンティルコア氏。 モレッティ氏によると、体重の減り具合にはウォーキング以外の要素も関係する。「栄養価の高い食生活を送り、カロリーが不足している状態で毎日1.5km歩けば、体重は減りやすくなるはずです。摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態が続けば、体重は減りますから」
1日1.5kmのウォーキングを日常生活に組み込む方法
「1日1.5km歩く」と言うのと実際に歩くのは別のこと。でも、ディンキンス氏によると、計画的に行えば1日1.5kmのウォーキングを日常生活に組み込むのも「かなり簡単」。「可能なら徒歩で通勤したり、ランチタイムに早足で散歩したりしてみましょう。夕食後か朝一の習慣にするのもいいですね」 ジェンティルコア氏によると、アクティビティカレンダーを作って冷蔵庫に貼っておくのも効果的。「その日に何かしたというチェックマークを入れることは、とても大きな力になります。一般的に一貫性が“見える化”された行動は、しばらく続くことが多いですね」 モレッティ氏によれば、家にいるときや仕事の休憩中に、今いる場所から5分歩いて戻ってくる、という短いウォーキングを週に5～6日行うのも1つの戦略。歩く時間を「2週間ごとに2分ずつ増やしていくと、数ヶ月で1日20～30分歩けるようになりますよ」 ディンキンス氏によると、1日1.5kmが長すぎると感じる場合は、その距離を1日の中で小分けにするといい。目的地から離れた場所に車を停めたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりすることで、少しずつ距離を稼ごう。「大事なのは自分のスケジュールとライフスタイルに合った方法を見つけて、それを一貫した習慣にすることです」 ※この記事は、アメリカ版『Runners World』から翻訳されました。
