肩こりや老け見え姿勢→対策は【背骨の柔軟性をつけること】上半身の硬さを解消する背骨ストレッチ

肩こり、背中の硬さ、そして姿勢の崩れによる老け見え、これらの不快感を解消するために、背骨の柔軟性は欠かせません。運動が苦手な人でもやりやすい、うつ伏せの楽な姿勢でできるストレッチで背骨を少しずつしなやかにしていきましょう。 ＊写真で詳しいやり方を見る→上半身の硬さを解消する背骨ストレッチ ■肩こりの原因は「硬い背中・胸の筋肉」 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、背中の筋肉が硬くなり、柔軟性を失うことで硬さや不快感が生じやすくなります。背中が硬くなると自然と背中が丸まって姿勢が崩れ、これが肩こりや老け見えの原因となります。また、背中が丸くなることで胸も縮こまり、胸の筋肉が硬くなります。肩が前に巻き込まれやすくなり、巻き肩の原因となり、これも肩こりを引き起こすという悪循環を招きます。 背骨は背中の筋肉と関連しているため、背骨のストレッチによって背中の柔軟性が高まります。また、これにより胸の筋肉の縮んだ状態も和らいでいくことが期待できます。 ■背中と胸の硬さを解消するための背骨ストレッチ 今回は、うつ伏せの姿勢で前腕を支えに胸と背中を軽く引き上げ、腰への負担を最小限に抑えつつ、背骨の柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。背骨の動きが改善されることで、胸や背中の筋肉の緊張が解消され、姿勢が整いやすくなり、肩こりにも効果的です。さらに、背骨を伸ばすことで、多くの神経が穏やかに刺激され、心身の安定が促されます。 また、このストレッチでは胸を開くことで呼吸が深くなり、副交感神経（リラックスを促す神経）が刺激され、心拍数が下がり、心身に落ち着きをもたらします。筋肉の緊張やこりを緩和するためには、心身のリラックスも重要です。 ■■やり方 ① うつ伏せになり、両脚を腰幅くらいに開き、足の甲を床につけてつま先を伸ばす。前腕と手のひらを床について、肘が肩の下になるように位置を整える。両肘は肩幅を保ち、両手も肩幅を保つ。 ② 息を吸いながら、頭と胸を持ち上げる。肩を耳から遠ざけるように、前腕と手のひらで床を押して上体を支え、腰に負担がかからないように気をつける。腰を反るのではなく、胸を引き上げて開くことを意識するのがポイント。目線は前方または斜め下に向け、呼吸を深く続けながら、30秒前後を目安にキープする。 ③ 息を吐きながらゆっくりと上体を床におろし、四つ這いの体勢からお尻をかかとに乗せて両腕を前に伸ばし、チャイルドポーズで背中をゆるめて休む。 ※ 腰に負担を感じる場合は、肘を少し前にずらす。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）