眠れない夜は「椅子にもたれてみよう」体が硬くてもできる！心身の緊張をゆるめる前屈ストレッチ

気持ちよくスーッと眠りにつくために、寝る前のストレッチで体のこわばりや緊張をできるだけ取り除くのが理想。でも体が硬くてできない…、効果を得られない…。今回はそんな人におすすめの椅子を使って楽にできる前屈ストレッチをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜眠れない夜は「椅子にもたれてみよう」体が硬くてもできる！心身の緊張をゆるめる前屈ストレッチ ■ベッドに入ってもスッと眠れない原因 寝つきの悪さの原因として体の緊張や筋肉の硬さが挙げられます。日中に長時間のデスクワークや立ち仕事を続けたり、運動不足が重なったりしている方は筋肉が硬くなりやすく、体の緊張を引き起こしやすい状態です。 特に、背中や腰など広い範囲の筋肉の硬さは寝る姿勢に違和感をもたらすことがあります。また、ストレスや不安といった心の緊張も体の緊張につながり、スムーズな入眠を妨げる原因となります。 ■スムーズな入眠をサポートする「開脚前屈」 寝る前のストレッチは心身の緊張をやわらげ、寝つきをよくしてくれる効果があります。安眠に効果的なストレッチはいろいろありますが、今回は開脚前屈を紹介します。 前屈は体が硬い人にとっては敬遠しがちですが、今回ご紹介する開脚前屈は椅子やクッションを使うので脚を無理に開く必要がなく、上半身を少し倒すだけでもできるため、通常の開脚前屈に比べて負荷が軽減されます。 ■■「開脚前屈」主な効果 ● 背中と腰の筋肉が適度にストレッチされ、バキバキ感や重だるさが解消されてゆるんでいきます。血流も良くなり、体全体の酸素供給が改善されて疲労回復へとつながります ● 股関節や内ももの筋肉がゆるみ、骨盤周辺の血行が改善されます。下半身のむくみや冷えも軽減されます ● 前屈の動作が心身をリラックスさせ、交感神経の活性化が抑えられて副交感神経が活性化し、入眠がスムーズになっていきます ■体が硬い人でもできる！椅子にもたれるだけ前屈ストレッチ ＜やり方＞ １）クッションの上に座って両脚を楽に開けるところまで開く。クッションに座ってお尻の位置を高くすることで、上半身を前に倒しやすくなります ２）正面に置いた椅子に向かって上半身を倒し、前腕を椅子に乗せてその上におでこを乗せる ３）脚全体を脱力して、ゆっくりと呼吸を続けてキー ■■負荷の調節方法 負荷を増やしたい場合は椅子の位置を遠ざけましょう。 負荷を減らしたい場合は、椅子を近づけたり、椅子の上にクッションをおいてその上に腕とおでこを乗せましょう。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）