糖尿病予備軍といわれた人が気をつけるべき〈食べ方〉とは？

「糖尿病予備軍といわれたけど、何をすべきかわからない」という人は、まずは食べ方を見直してみましょう。この記事では、糖尿病予備軍の人が心掛けたい食事の食べ方について、管理栄養士が解説します。糖尿病予備軍のうちなら、まだ間に合います！紹介する食べ方のコツをひとつでも多く取り入れて、糖尿病を遠ざける生活に変えていきましょう。 〈写真〉糖尿病予備軍といわれた人が気をつけるべき〈食べ方〉とは？ ■糖尿病「予備軍」だからと油断しないで 糖尿病予備軍とは、糖尿病になる一歩手前に位置しており、将来的に糖尿病になるリスクがかなり高い人のことです。検査数値は糖尿病の基準に満たないものの、正常値よりも高い場合に糖尿病予備軍と判定されます。 食べ物を摂取して血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの役割は、血糖値を低下させること。しかし糖尿病になるとインスリンの分泌や効き具合が悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。 糖尿病の怖さは、さまざまな病気の引き金になることにあります。腎症・網膜症・神経障害は糖尿病の3大合併症です。動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞にもかかりやすくなるでしょう。  糖尿病予備軍のうちに生活習慣を改善できれば、糖尿病を予防できます。今回は「食事の食べ方」を中心に、改善ポイントを紹介します。 ■血糖値の上がり過ぎを防ぐ食事法 糖尿病予備軍の人は、以下の点に気をつけて食事を摂りましょう。 ・糖質のみの食事を避ける ・食事を抜かず、1日3食きちんと食べる ・食事は野菜・海藻・きのこ類のおかずから食べはじめる  糖尿病を回避するには、血糖値を上げ過ぎないことが大切です。 忙しいからといって、おにぎりだけ、パンだけの食事になっていませんか？糖質のみの食事は、血糖値が上がりやすいため要注意です。ラーメン＋チャーハン、パスタ＋パンのような、糖質に糖質を重ねる食事も避けましょう。糖質を摂り過ぎても、血糖値は上がりやすくなります。 朝食は毎日食べていますか？食事を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇します。お腹が空いた反動で食事量が多くなることでも、血糖値が上がりやすくなるでしょう。朝食の習慣がない人は牛乳やヨーグルト、バナナなど簡単なものでよいので、何か口にすることからはじめてみましょう。  野菜・海藻・きのこ類に豊富な食物繊維には、糖質の吸収を遅らせる作用があります。血糖値の上昇が緩やかになり、体への負担が軽減するでしょう。食物繊維が豊富な食材を食事へ取り入れることに加えて、食物繊維を含むおかずから食べはじめると、血糖値の上昇抑制効果がより高まります。 ■肥満の予防・解消も大切 糖尿病予備軍の人は、以下の点も心掛けましょう。 ・よく噛んでゆっくり食べる ・腹八分目を心掛けて食べ過ぎない ・毎日決まった時間に食事を摂る ・夜遅い時間に食べない ・ながら食いしない ・食事の栄養バランスを整える 肥満になるとインスリンの効きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。糖尿病を防ぐには、肥満の予防・解消にも努めましょう。  食べ物を一気にかき込むような食べ方をしていませんか？速食いしがちな人は、肥満の傾向があることがわかっています。よく噛んでゆっくり食べると、満腹感を得られて食べ過ぎを防げます。 食事を抜いたり、次の食事までの時間が空いたりすると、空腹により食事量が多くなりがちです。血糖値が上がりやすくなるとともに、エネルギーの摂取量が増えて太りやすくなるでしょう。  テレビを見ながら、スマホを触りながら、なんとなく食事を摂っている人は少なくありません。自分が食べた量がわからなくなり、食事を食べ過ぎてしまうため、ながら食いは避けましょう。 肥満を防ぐには「栄養バランスが整った食事」がよいというけど、どうすればいいかわからない…そんな人は、主食・主菜・副菜がそろった定食をイメージして食事を組み立ててみてください。主食はご飯、主菜は肉や魚などメインのおかず、副菜は食物繊維のおかずです。自然と栄養バランスが整うので、まずはこの3点セットを意識してみましょう。  糖尿病予備軍といわれた人は、今がチャンスです。糖尿病を遠ざける生活にシフトして、健康な未来を近づけてくださいね。 【参考文献】 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病」 厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく『噛むこと』『噛めること』」 糖尿病ネットワーク 糖尿病セミナー「32. 糖尿病予備群」 ライター／いしもとめぐみ（管理栄養士）