痛みがなくても要注意！膝トラブルの予兆「ひざ音」をセルフチェック
ストレッチングと筋トレが同時に出来る丸山流
ここからは、膝に負担をかけないためにできる、セルフケアについてお話しします。 膝トラブルの予防には、体重を減らすのが一番です。そのためには、適度な運動を続けて筋肉を作り、エネルギーを消費することが重要です。 運動については、普段から運動習慣がない人が急に動くと膝を傷める要因になりますから、急にランニングや筋トレに励むのはNGです。膝のためには、無理のない筋トレと共にストレッチなどで関節の可動域を広げること、この2つが大切です。 膝ケアのためにスクワットを行う方が多いのですが、深く膝を曲げるのは逆効果です。一方、ゆっくり浅く腰を落としながら、軽く膝を曲げる方法なら負担を軽くできます。両手を壁につけたり背中を壁につけたりするのもおすすめです。 もう一つ、それらに加えて私が患者さんにおすすめしているのが、1日30分の「丸山流ウォーキング」です。これにはちょっとしたコツがあります。 （１）インライン歩行：両足の内側、かかとからつま先までのラインを意識して、体重を移動しながら競歩のように歩く方法です。内転筋が鍛えられ、下腿三頭筋やハムストリングのストレッチにもなります。 （２）横隔膜引き上げ（おへそを凹ませる）歩行：姿勢が良くなり、お腹まわりの筋肉を使うので、内臓脂肪の減少や腰痛予防効果も期待できます。 （３）モンローウォーク：マリリンモンローのように、直線上を（1）のインライン歩行をしながら大げさにやや内またを意識して歩きます。股関節周囲筋の強化になり、体のバランスを整えます。 （４）肩甲骨グルグル：（3）の時に両肩甲骨から上肢（肩関節、肘関節、手関節、および手指の部分まで）を振って歩きます。肩こりや肩関節周囲炎（五十肩など）の予防になります。 （５）30カウントファストウォーク：歩き始めから頭の中で30数える間、なるべく早く歩きます。このときも（1）のインライン歩行は崩さないように。速筋を使うので転倒予防や心肺機能の向上になります。30数え終わったら、ゆっくり歩行に戻し、呼吸を整えましょう。 最初はぎこちなくても、このコツを意識しているうちに自然体で歩けるようになります。 その他にも、入浴時に膝を温める、正座を避けるなど、日常生活でできる工夫はたくさんあります。
