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体幹の筋肉が非常に重要なものであることは、間違いない。だが、その体幹、つまり「コア」に含まれる「ディープコア」と呼ばれる筋肉群について、あまり意識したことはなかったという人も多いかもしれない。 【動画】姿勢の改善や骨盤底筋の強化にも効果的！夏ボディのために取り入れたい「6分間でできるエクササイズ」のやり方 体を安定させるために必要なのが、このディープコアと呼ばれる部分。背骨や内臓器官を支えると同時に、性機能の維持にも関わっている。

「ディープコア」とは？

ディープコアには、「主動筋群」と「補助筋群（スタビライザー）」の2種類の筋肉群がある。 主動筋とは、腹直筋（シックスパック）や腹斜筋、脊柱起立筋、股関節周囲筋など、体の表面近くにあり、目でみることもできる筋肉。 一方、補助筋には、以下が含まれる。 ・横隔膜／収縮によって呼吸を助ける ・骨盤底筋／内臓器官と性機能をサポート ・腹横筋／背骨を支えて保護する、コルセットのような筋肉。体幹の安定を助ける ・多裂筋／脊椎の安定性を保つ これらの補助筋は、全般的な機能的動作をより円滑にし、走ったり跳んだり、重いものを持ち上げたりすることを助けている。 そして、特に骨盤底筋を鍛えることは、腸や膀胱の機能の維持、性的快感を高めることや、安全な出産にも重要な役割を果たすという。 実のところ、トレーニングをしている人たちは、すでにプランクやスクワット、グルートブリッジなどの多くの動きによって、これらの筋肉を鍛えている。 基本的に、「アンチ・ローテーション」と呼ばれる（背骨を中心とした体の回転を含まない）エクササイズはすべて、補助筋のトレーニングになる。そして、これらのエクササイズは、週に3回行うのが理想的とされている。

6分間のエクササイズの方法

アメリカの認定ファンクショナル・ストレングス・トレーニング・コーチ（CFSC）、ケヒンデ・アンジョリンさんがすすめる「6分間でできる」方法は、4種類のエクササイズを、サーキットで2サイクル行うというもの。自重トレーニングのため、ほかに必要になるのは「ダンベル1個と、ヨガマット」のみ。以下、順を追ってその方法をご紹介。動画も参考にトライしてみて。 1. 仰向けのテーブルトップ・ポジションを取る。ダンベルを両手で持ち、両腕を天井に向かって伸ばしたら、膝を持ち上げ、すねが床と並行になるようにする。頭を持ち上げ、左右の脚を順番に、伸ばして元に戻す動きを繰り返す。 2. 四つ這いの姿勢になり、両足のつま先を立てた状態で膝を浮かせ、左右順番に、手で反対側の肩を触って床に戻す動きを繰り返す。 3. 同じ膝を浮かせた四つ這いの姿勢から、左右順番に脚を後ろに伸ばし、元に戻す動きを行う。伸ばした脚はかかとを曲げず、つま先が床に着かないようにする。 4. 仰向けになり、両手の平を上に向けて体側に置く。おへそを覗き込むようにして肩甲骨から頭までをマットから浮かせ、両腕と両脚も浮かせる。 それぞれの間に15秒ずつの休みを入れながら、4つの動きを30秒ずつ続ける。 短時間で簡単にできる“完璧なコアトレーニング”を、ぜひ試してみて！