〈内もも〉の衰えを防ぐ【筋肉量が減る40代以降におすすめ】内ももプチ筋トレ

40代以降は筋肉量と筋力の減少を感じやすく、特に内ももはたるみが気になる部分のひとつです。ハードなトレーニングはできなくても、内ももを使っていることを実感できるプチ筋トレで、筋力の衰えを少しずつ防いでみましょう。 ＊写真で詳しいやり方を見る：〈内もも〉の衰えを防ぐ【筋肉量が減る40代以降におすすめ】内ももプチ筋トレ ■内ももの筋肉のはたらき 内ももの筋肉はひとつだけではなく、内転筋群とよばれる複数の筋肉から成り立っています。これらは骨盤の一部と太ももやすねの骨をつなぎ、骨盤を安定させ、脚を内側に引き寄せてまっすぐに保つ姿勢を維持したり、脚を内側に閉じるときの股関節の動きをサポートする働きをしています。 ■筋力の衰えやたるみがおこるとどうなる？ 内ももの筋力の弱さやたるみによって、次のような問題が生じやすくなります。 ・椅子に座っていると膝が開いてしまう。 ・体全体のバランスが崩れやすくなり、歩行や立ち姿勢が不安定になる。 ・姿勢の不安定さや崩れによって、肩こりや腰痛が引き起こされる。 ・内ももの筋力の弱さを補おうとして太ももの外側の筋肉に負担がかかり、太ももが外側に張り出す。 ・立った時に足の外側（小指側）に重心がかかり、靴底の外側だけがすり減る。 ・内転筋群は骨盤の底でハンモックのように内臓を支える骨盤底筋と繋がっているため、筋力が弱くなると内臓を支える力が低下し、その結果、内臓の位置が下がってぽっこりお腹になる。 ■たるみが気になる内ももを引き締めるプチ筋トレ 40代以降の女性は筋肉量や筋力が減り始め、疲れやすさや運動不足を実感しやすいですが、今回はそんな人でもやりやすい、内ももの筋肉をしっかり使えるプチ筋トレをご紹介します。 ＜やり方＞ ① 膝を立てて座り、足と膝を腰幅くらいに開く。 ② 両手を後ろにつき、息を吐きながら手と足の裏全体で床を押してお尻を持ち上げ、3-5呼吸ほどキープする。  ポイント ・足の内側（親指側）が床から浮いて膝が外に開いていないかチェック。 ・足の内側を床につけて、足裏全体で床を押して内ももを働かせてお尻を上げる。 ・足の裏全体で均等に床を押すことが優先なので、お尻は少し床から浮かせるくらいでよい ③ 膝が開かないように、足裏全体で床をとらえたまま、ゆっくりとお尻をおろす。 ■■慣れてきたら 座った状態で慣れてきたら、仰向けになって膝を立てた体勢でお尻を持ち上げてみましょう（橋のポーズ）。 ＜やり方＞ 足を膝下で腰幅に開き、手のひらを下に向け、足裏、手のひら、肩で床を押してお尻を持ち上げる。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）