＜寝たまま3分＞安眠&目覚めスッキリの万能ストレッチ！仰向けのねじりポーズ朝と晩のちょいアレンジ

仰向けのねじりのポーズは、夜に寝る前と、朝の目覚めた後の体の両方におすすめの万能なストレッチです。朝と夜、それぞれに効果をアップさせるアレンジ方法をご紹介します。 ＊写真で詳しいやり方を見る→＜寝たまま3分＞安眠&目覚めスッキリの万能ストレッチ ■ねじるポーズの効果 ねじるポーズは座位（床や椅子）、立位など、さまざまな姿勢で行うことができ、次のような効果が期待できます。 ・背骨の柔軟性向上 背骨をねじることで柔軟性が高まり、姿勢が改善されるだけでなく、体の動きもスムーズになります。 ・筋肉の緊張緩和 背中、肩、腰など、硬くなった筋肉をほぐし、こりやこわばりを和らげます。 ・消化機能の促進 胃や腸、肝臓などの内臓をやさしく刺激し、消化機能を活性化させることで、体内の老廃物の排出を促します。 ・リラックス効果 背骨周辺には自律神経の通り道があります。ねじりの動きがこれを刺激することで、ストレスや不安が軽減され、心を落ち着かせる効果があります。 今回は、仰向けで行うねじりのポーズを、夜はリラックス、朝はスッキリ目覚めるための、目的に合わせたやり方をご紹介します。 呼吸や動きに少し工夫を加えることで、同じポーズでも異なる効果を得ることができますよ。 ■安眠のための夜のねじり 日中に疲れがたまってこわばりやすい背中や腰まわりをほぐし、自律神経のバランスを整えてリラックスさせて寝つきをよくしたり、睡眠の質を上げる効果が期待できます。 無理に深くねじろうとせず、できる範囲で心地よさを感じながら、ゆっくりと体を動かすことがポイントです。 ■■やり方 仰向けになって両膝を立て、両膝を一緒に横に倒し、クッションや丸めたブランケットなどで膝の下をサポートする。ねじりの体勢を楽に保ち、深い呼吸を繰り返してキープする。 ■スッキリ目覚めるための朝のねじり 目覚めた後に体をねじることで、寝ている間にこわばった体が優しくほぐれていきます。背骨や内臓がやさしく刺激され、体が徐々に目覚めていき、体内の毒素の排出を助ける効果もあります。 脚を組んで、深いねじりを意識していきます。息を吐いてねじる、吸って戻る、といったように、呼吸に合わせてリズミカルに動き、活動モードにスイッチを入れていきましょう。 ■■やり方   両膝を立てて右脚を左脚に交差し、組んだまま脚を左右に倒してねじる。数回繰り返したら、脚を組みかえて同じように行う。両腕を大きく開き、胸を広げることでも目覚め効果がアップ。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）