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ニューヨークやホノルル、国内のマラソンなど、大会に出場したいと考えている人にとって、栄養はレース当日も、その前日までのトレーニングでも、パフォーマンスを左右する重大な要因のひとつ。すでにフルマラソンで42.195キロメートル（26.2マイル）を走った経験がある人は、きっと栄養についてもある程度の知識があるはず。 【写真】走った後に足が痛い…解消するストレッチ5選 だが、栄養をとるための“最適”な方法について、ここ数年で何か変化したことはないのだろうか？　ランニングの前には何をどのように食べるべきかについて、最近ではどのように言われているのだろう──？　これらの点について、栄養学の専門家3人に話を聞いた。以下、その内容をお届けする。 今回話を聞いた専門家は次のとおり： ブライアン・サンピエール：栄養に関するコーチングを専門とするプレシジョン・ニュートリション（Precision Nutrition）社のスポーツ栄養ディレクター、管理栄養士（RD）、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS） モリー・キンボル：医師、非営利団体オシュナー・イート・フィット（Ochsner Eat Fit）創設者でディレクター、ポッドキャスト番組『FUELED Wellness + Nutrition』のホスト、RD、スポーツ栄養スペシャリスト（CSSD） キャスリーン・ガルシア・ベンソン：全米スポーツ医学協会（NASM）認定パーソナルトレーナー、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性たちをサポートする活動なども行う、RD、CSSD

最も重要な栄養素は？

サンピエール氏によれば、1日1時間までのランニング（または一般的な運動）をする人は、いわゆる“健康的”な食事で十分な栄養がとれているはずだという。また、週に約5～8キロメートルのランニングをしている人、10キロメートル・マラソンのトレーニングをしている人にも、特別な栄養管理は必要ないとのこと。 ただ、食事は「最低限の加工をしただけの食品」を中心にすることを心がけるのがいいという。 「低脂肪のタンパク質、野菜、フルーツ、全粒穀物や豆類、ジャガイモ、サツマイモなどの質の高い炭水化物をしっかりとること。ナッツ類・種子類やアボカドなど、健康的な脂質をとるようにすることです」 また、食べるものに気を付ける“分岐点”となる距離は、およそ21キロメートルだという。サンピエール氏は、「ハーフマラソンのトレーニングをするようになると、1日に必要な炭水化物の量は、体重0.45キログラムあたり約2～3グラムに増加します」と述べている。 小柄な人は同2グラム、大柄な人は同3グラムにするのがいいそう。そして、フルマラソンのトレーニングをしている人に推奨される量は、同2.5～4.5グラムになるという。 これらを運動する時間に置き換えて考えた場合、推奨される1日あたりの炭水化物の摂取量は、週の運動量が5～10時間の人はハーフマラソンのトレーニングをしている人と同じ量（体重約68キログラムなら、1日300～450グラム）、5時間以下の人は、体重0.45キログラムあたり約1.5～2グラムとなる。 さらにサンピエール氏は、タンパク質について次のように説明している。 「タンパク質もまた、適切なリカバリーに重要なものです。通常は1日に、体重0.45キログラムあたり約0.75グラムが必要です。マラソンのトレーニングでかなり長距離を走ったという日には、同1グラムまで増やすのがいいでしょう」 つまり、体重およそ68キログラムの人の摂取量の目安は、普段は1日あたり約112グラムまで、長距離を走った日は約150グラムまでとなる。 脂質については、「ナッツ・種子類やアボカド、魚油などの健康的な脂質を十分に摂取することが重要。ただ、持久力を高めるために脂質を大量に摂取する必要はありません」とサンピエール氏。 おすすめの食べ方は、オートミールに刻んだクルミを加えたり、サラダにかけるドレッシングで摂取すること。また、ライスとチキンの食事に、スライスしたアボカド4分の1個を合わせるなどもいい。