シニアの腰痛、坐骨神経痛を改善！ がんばらない体幹トレーニング“ゆるコア体操”【川口陽海の腰痛改善教室】
腰痛や坐骨神経痛を改善するには、腰や骨盤を支える力を養うことが大切です。 それには体幹トレーニングが効果的ですが、きつくて続けることができないという方もいます。 そんな方向けに、がんばらない体幹トレーニング“ゆるコア体操”をご紹介します。
ゆるコア体操とは？
体幹というのは、人間の身体では頭首と手足を除いた胴体部分のことを指しますが、トレーニング用語では体幹のことを“コア（Core）”といいます。 腰痛や坐骨神経痛を改善するには、腹筋や背筋などこの体幹部分の筋力トレーニングが必要ですが、このようなトレーニングを体幹トレーニングやコアトレーニングといいます。 “ゆるコア体操”は“ゆるいコアトレーニング”の略で、『がんばらなくても続けられて効果的な体幹トレーニング』という意味で、筆者が名付けました。 腰痛や坐骨神経痛でお悩みでしたら、本記事を参考にぜひゆるく取り組んでみてください。 その1をまだ読まれていない方は、ぜひ関連記事を読んでから本記事をお読みください。 ※ご注意）これからご紹介する体操をおこなうことで痛みが出る、または痛みのために一部できないものがあるようでしたら、ご無理をせず、その体操、またはこれらすべての体操をやめるようにしてください。 （1）両膝抱えてストレッチ あお向けで、両膝をそれぞれの腕で抱えるようにしながら、膝をわきの下の方向に引き寄せるようにして、腰からお尻をストレッチします。 膝は閉じずにひろげるかたちで、左右の膝をそれぞれのわきの下の方向に引き寄せます。 無理なく適度に腰が伸びたところでとめ、そのまま30～60秒ほどキープします。 これを2～3回繰り返しましょう。
（2）お尻上げ 仰向けで両膝を立てた姿勢になります。かかとをできるだけお尻に近づけてください。 そこからゆっくり3秒かけてお尻を持ち上げます。 この時に、背中や腰、脚はできるだけ力を抜き、お尻を締める力を使って持ち上げます。 お尻を締めるように力を入れることで大殿筋がはたらきます。 無理に高く上げる必要はありませんので、できるところまで上げましょう。下げる時も3秒かけて下げ、お尻が下につかないところで止めて、またそこから上げていきます。 これを5～10回繰り返しましょう。
