栄養の専門家に聞く、植物性たんぱく質を摂取するベストな方法
ヴィーガンダイエットで9種類の必須アミノ酸をすべて摂取するには、通常さまざまな種類の植物性たんぱく質を摂取する必要がある。たとえば、豆と米は単体で食べると不完全だけど、一緒に食べること必要な栄養素を満たすことができる。 とはいえ、栄養メリットを得るために、不足分を補うたんぱく質を同じタイミングで食べる必要はない。専門家は、摂取量をより総合的に考え、一日を通して幅広い植物性たんぱく質源を摂取するよう勧めている。実際、2019年の研究を行った研究者らは、「食事内容に最低限の適度な変化があれば、ベジタリアンの食べ方でも十分な必須アミノ酸を摂取できる」と結論付けている。
植物性の完全たんぱく質とは？
ヴィーガンダイエットの選択肢に関心があったり、できるだけ効率的な方法で主要栄養素の必要量を摂取したい人は、さまざまな植物性完全たんぱく質を試すことができる。 大豆を除く、ほとんどのマメ科植物は不完全たんぱく質。大豆および大豆製品（豆腐、テンペなど）、食感が加工された代替植物性たんぱく質には、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている。さらに穀物類では、キヌア、アマランサス、ソバを除くその多くが不完全たんぱく質。ヘンプシードは、必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質だ。 また、完全たんぱく質かどうかに関わらず、一般的に植物性たんぱく質は体に吸収、消化されにくい。とはいえ、十分な量のたんぱく質を摂取しておけば効率の違いはそこまで気にしなくても大丈夫だそう。それでも完全たんぱく質の摂取量が心配な人は、オンラインのリソースを活用し摂取している食品の不足アミノ酸を把握するようリー博士は提案している。
translation : Mutsumi Matsunobu cooperation : Yumi Kawamura photo : Getty Images
