足首が深い眠りのカギって本当？副交感神経のスイッチをオン！入眠前の「３ステップ足首ストレッチ」

体は疲れているはずなのに寝つきが悪い・・足が冷えて眠れない・・そんなことはありませんか？入眠前にオススメなのが今日ご紹介する「３ステップ・足首ストレッチ」☆これで自律神経スイッチを切り替えて、深い眠りのサポートにお役立てください♪ ＊写真で詳しいやり方を見る→副交感神経のスイッチをオン！入眠前の「３ステップ足首ストレッチ」 ■足首の硬さと自律神経の関係　　 足首の硬さと自律神経には密接な関係があると言われています。足首が硬いと、姿勢の維持やバランスを保つための反射や体の使い方が制限され、自律神経系にも影響を及ぼすことがわかっています。 足首の硬さが自律神経に影響すると言われる具体的な３つの理由は次の通りです。 理由1. 姿勢維持と体の安定性へ影響 足首は体全体のバランスを支える重要な関節。足首が硬いと、地面からの衝撃を和らげる動きが制限され、バランスをとるために膝や腰などに余分な負担がかかります。 すると姿勢が乱れたり筋肉が可動に緊張し、交感神経が活発になることで体が常に緊張状態となり、リラックスしにくくなりがちです。 理由2. 筋肉の緊張と血流の関係 足首が硬いと、ふくらはぎやアキレス腱などの筋肉も緊張しやすくなります。すると血流が悪くなり、全身の循環が滞りやすくなるため、特に末端である足部の血流が悪くなります。 血行不良は、自律神経に影響を与え、冷えやむくみといった症状を引き起こすこともあります。また、血管の収縮や拡張の調整がうまくいかなくなり、体温調節や内臓の働きにも影響が出ることもあります。 理由3.足裏の感覚と自律神経の関わり   足裏には、地面からの感覚情報を脳に伝達する「感覚受容体」が多くあり、これらが体のバランスを調整しています。しかし、足首が硬いと足裏の動きや感覚が制限されるため、情報が脳にうまく伝わらず、安定した姿勢維持が難しくなります。 この状態が続くと、体が常に不安定感を感じ、交感神経が過度に働きやすくなることがあります。交感神経が優位になると、緊張やストレスが強まり、リラックスが難しくなるため、不眠や疲れやすさといった症状が現れることがあります。 ■■足首の硬さに関わる筋肉 足首の硬さに関わる主な筋肉には、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、長趾屈筋、長母趾屈筋などがあります。 これらの筋肉をほぐしたり、ストレッチしたりすることで足首の柔軟性が向上し、バランスや歩行の安定にもつながります。リラックスした筋肉や関節は副交感神経へのスムーズな切り替えを手伝います。 次にご紹介するストレッチは、日中の活動前の転倒防止やパフォーマンス向上にはもちろん！入眠前の自律神経の切り替えにもオススメです。ぜひお試しくださいね♪ ■入眠前にやっておきたい！深い眠りへの準備☆３ステップ足首ストレッチ ・ステップ１ しゃがんだら足指を折り、踵を浮かせた状態で前後にゆらゆら体重移動します。 シリコンベラのように足裏・足指を柔らかくほぐすイメージで揺れてみましょう♪ バランスが不安定な場合は、ヨガブロックやそれに変わる、高さのあるものを踵の下に置くと安定します。 ・ステップ２ 膝をついて踵を揃えて座ります。揃えた踵の上に自重をかけて座りましょう。踵ー腰ー肩ー耳のラインが横から見て一直線になるように、姿勢を起こして座るようにしましょう。 足首へのストレッチ強度が強すぎる時は、ヨガブロック等をお尻の下に入れると緩和されます。 ・ステップ３ 腿が床と平行になる姿勢でしゃがみ、再び、踵ー腰ー肩ー耳のラインが横から見て一直線になるように、姿勢を起こします。 バランスに余裕があれば、手を胸の前で合掌し、目を閉じて挑戦してみてくださいね！ ・フィニッシュ☆おまけ 柔らかくほぐれた足首を使って、立ち上がるところまでやってみましょう！ 踵をついてお尻と腕で引っ張りあって座ります。そこから一気に立ち上がってみましょう♪レッツ・トライ！ 注意）ステップ１～３の無理のないところで、ほぐしてみて下さいね。 ライター／井上浩子（ヨガ講師）