【医師に取材】オレンジの光、昼寝に横寝、リラックス方法…誰でもできる快眠に導くヒント。
快眠のヒントを、睡眠に特化したクリニックの医師、渋井佳代さんに聞きました。
夕食後は、オレンジ色の光でゆったり過ごそう。
リビングや寝室に青白い色の照明を使っている人は、いますぐ夕陽のような暖色系に変えよう。 「明るく、青みがかった白い照明は、交感神経を刺激して意識を覚醒させます。昼間、活動的に働く職場などにはいいのですが、自宅の照明には昔の電球のような暗めのオレンジ色がおすすめです。暖色系はリラックスできますし、明るいよりも暗いほうが、睡眠に必要なホルモン、メラトニンが分泌されることが知られています」 最近は色や明るさを変えられるLEDライトもあるし、直接照明ではなく間接照明にしたり、キャンドルライトにしたりするのもいい。就寝の1時間前は特に意識して、照明効果で質の良い睡眠を得よう。
いびき、腰痛予防には横寝がおすすめ。
「いびきは何らかの理由で上気道が狭くなると、呼吸するたびに空気抵抗が起こり、粘膜が振動することで音が出る現象です。肥満なども上気道を狭くしますが、仰向け寝で筋肉が緩み、舌が気道を塞ぐことでも起こるので、横向きの姿勢をおすすめします。開口しにくく、舌根が気道に落ちるのを防ぎ、いびきをかきづらくなります」 うつぶせ寝もいびきを軽減するが、腰に負担がかかるため、おすすめできない。入眠困難や中途覚醒の一因として腰痛などの痛みもあるためだ。 横向きで軽く膝を曲げ、背中を丸めるようにすると、腰痛対策にもなっていいだろう。横向きに寝づらかったり、五十肩で横向きに寝ると痛みが出る場合などは、抱き枕を使うとラク。
「耳スポット」と呼ばれるくぼみに耳がすっと収まる、横向き寝専用枕。頭と首を快適に支える。
体の曲線に沿って体重を支えるS字の抱き枕。肩と腰の体圧を分散して、姿勢を安定させる。
寝返りを打ちやすいパジャマや寝具を。
健康な成人でひと晩に20回程度という寝返り。睡眠中にずっと同じ姿勢のままでは血流が悪くなり、首や肩のこりの一因になるため、適度に寝返りを打てるのが理想。夏は寝返りを打つことで、布団内の温度や湿度の調整にも。 「体の自然なS字をキープしてくれる、少し硬めのマットレスがいいでしょう。お尻が沈むやわらかい低反発などのマットレスは、寝返りしづらいと思います。掛け具はタオルケットより夏用の羽毛が密着しないのでおすすめ。パジャマはジャージ素材などより、吸湿性と通気性がよく、肌に張り付かないコットンやリネンなどを選んでください」 独自の切り替えパターンで、寝返りのしやすさを追求。ウエストゴム2本仕様で、お腹周りもラク。
