寝ても疲れがとれない人必見！よい睡眠は「朝の過ごし方」にある？！【専門家に聞く、眠りにいいこと】

「よく眠れない」「寝つきが悪い」「睡眠時間は足りているはずなのに、疲れがとれない」何かしら睡眠に関する悩みを持っている人は少なくないと思います。睡眠の専門家である、三橋美穂さんの著書『オトナ女子の不調と疲れに効く 眠りにいいこと100』（かんき出版）では、睡眠リズム、睡眠時間、食事と入浴の習慣、睡眠環境の整え方など、睡眠を改善するためにすぐに取り入れられる100のメソッドが紹介されています。本書に関連して、三橋さんにお話を伺いました。 ＜写真＞寝ても疲れがとれない人必見！よい睡眠は「朝の過ごし方」にある？！【専門家に聞く、眠りにいいこと】 ■女性は月経や冷えに関連する睡眠の悩みが多い ――女性にはどんな睡眠の悩みが多いのでしょうか？ 女性には月経があるので、女性ホルモンのサイクルによって、PMS（月経前症候群）や生理痛で眠れないという話をよく聞きます。 また冷えで悩む方も多いです。体が冷えているので眠りが浅くなってしまうというお悩みをよく伺います。 ■リベンジ夜ふかしに注意 ――本書では、必要な睡眠時間は人によって違いがあるものの、7～8時間である人が多いと書かれています。そもそも睡眠時間が足りない場合に、どんなアドバイスをされていますか？ まず、睡眠不足といっても、なぜ足りないのかを振り返っていただきたいです。意外と多いのが日中の活動に満足できず、 睡眠を削ってでも何かをして満足感を得ようとするリベンジ夜ふかし。スマホを見たりゲームをしたりして、睡眠時間を削ってしまう人もいます。 「あれもやりたい、これもやりたいと思って夜ふかししてしまうのは、日中の活動に満足できないからだと自覚することで、早く寝るという選択肢が出てきた」という話も伺います。私も会社勤めをしていた頃、毎日上司の顔色をうかがって仕事をし、いつも疲れていて、リベンジ夜ふかしをしていた頃がありました。 「やりたいことがたくさんあって、寝るのがもったいない」という意見もよく伺いますが、睡眠時間を削ってもパフォーマンスが落ちたら、実質的な活動時間は増えません。なので、しっかり眠って、気持ちの余裕を持ち、頭も思考もクリアにして集中力を高めることを勧めています。 睡眠が、日常生活どころか人生にいかに影響するかを知っていただき、10分でも20分でも早く寝ることを心がけていただければと思います。 ■寝ても疲れがとれないときは？ ――睡眠時間はきちんと確保しているのに、なかなか疲れが取れない場合は、どういったことから見直すといいでしょうか？ 前提として、ご自身では7時間で十分だと思っていても、本当は8時間必要かもしれない可能性はあります。 また、睡眠時間は足りていたとしても、睡眠リズムが乱れたら体内時計がずれ、時差ボケ状態になり、ダルさや意欲の低下といったことが起きます。会社員ですと、土日がズレてしまう人は少なくないのですが、週末も平日の起床時間の＋1時間以内に起きるようにしましょう。 体が冷えていると睡眠が浅くなり、寝ても疲れがとれない原因になります。お腹が冷える場合は腹巻きをして寝るといいでしょう。 甘いものが大好きな人で、冷えを感じたり、眠りが浅かったり、疲れがとれないと感じる方は、砂糖の量にも気をつけてみてください。血糖値の乱高下が起こると、睡眠の質の低下やメンタル不調を引き起こし、さらには血管を傷つけることがあります。 でも砂糖には幸福感を感じさせるはたらきもあるので、食べたいときもありますよね。急にやめようとするとストレスになってしまうので、徐々に食べる量や頻度を減らしていくといいでしょう。 私もスイーツをいただくと、つい食べちゃうのですが、本書でも紹介している、習慣づくりのためのアプリ「みんチャレ」で、「お菓子を食べないグループ」に入り、我慢しています。 ■良い睡眠のための朝の過ごし方 ――本書では睡眠リズムのタイプ（クロノタイプ）は、朝型・夜型・中間型の3種類あることを解説しています。自己啓発では、朝の時間を有効活用することを勧める内容も多く、朝型になりたいと思う人も多いと思うのですが、クロノタイプは遺伝で決まるということで、違うタイプは目指さない方がいいのでしょうか？ 中間型の人が朝型に変えるのは、そこまで難しくないと思うのですが、夜型の人が朝型に急に変えるのは挫折しがちです。やってみて、できそうでしたら続ければいいですし、難しいなら無理しないでくださいね。 ――良い睡眠をとるための、朝の過ごし方を教えていただけますか。 朝は決まった時間に起き、まずはカーテンを開け、明るい光が目に入るようにします。睡眠中は暗い方がよく眠れるので、開けたまま寝るのは望ましくありません。時間を設定し、カーテンを自動で開けられる機器もあるのですが、それを使うと自然と光が目に入ってくるので、目覚めやすいですよ。起きたい時間の10分前に設定することをオススメしています。 日なたに近い日陰でしたら十分な光の量があるので、わざわざ日なたに行く必要はありません。その後は朝食をとる、というルーティーンをオススメします。 私は起きたら10分間のテレビ体操をし、冷え性なので、朝もお風呂に入っています。 ――夏と冬とでは、日の出の時間も変わりますが、先生は起きる時間を変えることはありますか？ 季節では変えていませんが、仕事の忙しさから、少し夜型にズレてしまうことはあります。忙しさが落ち着いたら、少しずつ朝型に戻しています。 ※後編に続きます。 【プロフィール】 三橋美穂（みはし・みほ） 睡眠の専門家としてキャリア28年、累計900回以上の講演・セミナー・研修の講師を務める快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。 寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに１万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。 著書に『眠トレ！　ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー　魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）ほか。テレビ番組にも出演多数。 インタビュー・文／雪代すみれ