「タンパク質」を上手に摂るコツ6つ。いちばん効率よく吸収できるのは“朝”
●朝のタンパク質がいちばん効率よく吸収
睡眠中はタンパク質を摂取できないため、筋肉の分解（カタボリック）が進みやすくなります。さらに朝食を抜くとカタボリックが昼食まで続き、筋肉は減少。 時間栄養学の研究でタンパク質は朝に摂取するほうが吸収しやすいので、朝食は意識的にしっかりタンパク質をとりましょう。
●高タンパク・低脂質なら筋肉がつくられやすい
タンパク質は消化吸収のスピードが速いほど筋肉が効率よくつくられます。脂質が多いと消化吸収に時間がかかるため、高タンパク・低脂質の食材ほど筋肉がつくられやすくなります。 鶏肉は皮つきより皮なし、豚肉はバラよりヒレやモモを選んで、余分な脂質をとらない工夫を心がけましょう。
●ビタミン＆ミネラル＆糖質も一緒にとる
タンパク質が筋肉をつくる際に助けてくれるのがビタミンD。ビタミンB群は筋肉疲労の回復や代謝をサポート。カルシウムは筋肉の収縮を助けて、動きをスムーズにしてくれます。糖質が不足するとタンパク質をエネルギー源として使ってしまうため、適度にとることが重要。 筋肉の合成にはタンパク質以外のビタミン＆ミネラル＆糖質も不可欠なのです。
●もやしとツナのチャンプルー
by mocaron211 【材料（つくりやすい分量）】 ・ツナ缶 1缶（今回は水煮を70g使用） ・豆腐 1丁（今回は木綿を300g使用） ・ゴマ油 大さじ1 ・モヤシ 1袋 ・A［砂糖と酒 各大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2、顆粒和風だし 小さじ1］ ・卵（溶きほぐす） 2個 ・カツオ節 適量
【つくり方】
（1） 豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で約3分加熱し、水きりする。 （2） フライパンにゴマ油を入れて熱し、（1）を崩しながら入れ、焼き色をつけるように焼く。ツナ（缶汁ごと）とモヤシを加えて軽く炒め合わせ、Aを加える。 （3） モヤシが少ししんなりしたら（炒めすぎないほうがシャキッとしておいしい）溶き卵を回し入れ、卵が半熟状になったら2～3回軽く混ぜる。器に盛り、カツオ節をのせる。 ［1人分のタンパク質量17.2g/1人分のエネルギー209kcal（3人分で計算）］ ※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう ※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります ※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
ESSEonline編集部
