ヨガジャーナルオンライン

「ピラティスを習いに行く時間がない」「マシンピラティスの動きを自宅でもやりたい」。そんな人におすすめなのが壁を使って行う「ウォールピラティス」です。壁をピラティスマシンのフットバー代わりに使うこともでき、正しく効率的に身体機能を強化しボディメイクも叶います。その方法をピラティスインストラクターの村越美加先生がレクチャーします。 ＊動画で詳しいやり方を見る：お尻と腿裏にアプローチ！境目くっきり美尻を作る「ウォールピラティス」 ■正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！ 「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。 インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。 できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生) ■上半身の安定を維持し、お尻と腿裏にアプローチ 「今回紹介するのは、お尻の大筋群と腿裏を使う『ウォールシングルレッグブリッジ』です。壁に脚をつくとお尻を上下させても体がグラつかず、正しいフォームを維持できます。もちろん、ピラティスで重要な体幹のインナーマッスルとアウターマッスルも強化できます。お尻と腿裏に効かせるには、脚で壁をしっかり押すのがポイント」(村越美加先生) ■■ウォールシングルレッグブリッジ 目的と効果:片脚で壁を押す力で臀筋群とハムストリングスを刺激し、メリハリのあるヒップを作ります。姿勢の維持に必要な体幹も強化。 〈やり方〉 1.仰向けになり両足裏を壁につける。膝の間はこぶし一つ分のスペースを開け、壁についた足の位置を少し上げて膝の角度が90度よりやや開くように調整。両腕は手のひらを下に向けて体の横に伸ばす。 2.背骨を伸ばしお腹を引き込んだ状態で、お尻を床から持ち上げる。左脚を持ち上げつま先を天井へ伸ばす。 3.右足裏で強く壁を押しながら、吸う息で床ギリギリまでお尻を下ろす。 4.右足裏で壁を強く押しながら、吐く息でお尻を持ち上げる。肩から右膝まで一直線になる高さまでお尻を持ち上げて。反対側も同様に行う。左右10回×3セット。 〈プロフィール〉村越美加先生 ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。