40代50代が備えておきたい「元気で歩ける高齢者になる」ための習慣4選｜美ST
2.骨粗鬆症予防に大事な4つのこと
骨粗鬆症を予防するうえで有効な対策を紹介します。 なお、これらの対策に加えて骨密度検査も定期的に行うようにしましょう。骨粗鬆症は自覚症状のないまま進行していく病気であるため、日頃から骨の健康への意識を高めておくことが骨粗鬆症予防となります。
【（1）カルシウムを摂取する】 骨の材料になるカルシウムを、日々の食事でしっかり摂っていきましょう。 厚生労働省によると、カルシウムの食事摂取基準は、成人1日あたりの推奨量が女性650mg（75才以上は600mg）、男性700mg～800mg（年齢により異なる）とされています。 カルシウムの豊富な小松菜、ひじき、豆腐、牛乳などを食生活に加えましょう。一例ですが、木綿豆腐には150gあたり140mgのカルシウムが含まれており、湯豆腐や冷やっこなどにすれば無理なく摂り入れることができます。 【（2）バランスのとれた食事をする】 カルシウムだけでなくビタミンＤやビタミンＫも摂取することで、カルシウムをより効率的に体内に取り込めるようになります。そのため、食事は特定の食品に偏らず様々な食材をバランスよく摂取することが大切です。 1日3食、主食・副菜・主菜をそろえてきちんと食べると、体に必要な栄養素のバランスを整えやすくなります。忙しい日でも食事を抜かず、外食やコンビニ弁当が多い人は意識的にサラダを足すなどの工夫をしましょう。 【（3）日光浴をする】 カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、食品から摂るだけでなく日光浴によって体内で作ることができます。紫外線の一種であるUVBには、ビタミンDを活性化する働きがあるのです。 紫外線を浴びすぎるとシミやシワなどの原因になりますが、適度な日光浴はビタミンDを作るうえでおすすめです。日光を浴びると体内時計が整ったり、気分がスッキリしたりする効果もあるので、ぜひ日光浴を取り入れてみましょう。
【（4）骨に刺激を加える運動をする】 運動をして骨に刺激を与えると、骨が強くなるので骨粗鬆症予防になります。ウォーキングやジョギングなど、重力が骨にかかる運動は特に効果的です。 また、筋トレも骨粗鬆症予防におすすめです。筋肉と骨は腱でつながっているので、筋トレで筋肉を収縮させると、骨を刺激することができるのです。 ただし、すでに骨粗鬆症が進行している人や腰痛などの持病がある人は、運動によって病状が悪化する可能性があるため注意が必要です。主治医に運動の可否を相談してください。
教えてくれたのは…
■「あんしん漢方」薬剤師 中田早苗さん デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。健康・美容情報を発信する では、お薬最適化薬剤師として「無駄な服薬はお財布と体の敵！」をモットーに薬の最適な選び方を解説する動画を公開中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指す でも薬剤師としてサポートを行う。 編集／根橋明日美 写真／PIXTA
