【40代50代・更年期世代向け】夏太り対策！たぷたぷお腹に効く「座りながらお腹引き締め運動」

外出するのも危険な40度近い気温が続いていますね。出社から在宅勤務に切り替えた人もいるかもしれません。とはいえ、冷房のきいた家のなかでじっとしていると、気になってくるのが体重、そして、薄着になると目立つお腹周り。夏は実は太りやすい季節なのに加え、体重や体型の変化が気になる更年期にはますます気になる部分でしょう。そこで今回は、椅子に座ったままでできるお腹周りを鍛えるエクササイズを紹介します。 ＊写真で詳しいやり方を見る｜夏太り対策！たぷたぷお腹に効く「座りながらお腹引き締め運動」 ■夏は実は太りやすくなる 暑い毎日が続くと、冷房のなかであまり動かず、食欲も落ちて、冷たい物ばかりとっている…となってしまいがち。逆に暑さに負けないパワーをつけようと、高カロリーの食事をあえてとる人もいるかもしれません。しかし、こうした生活が、夏太りを招きます。 なぜ夏太りが起こるのでしょうか。 ・活動量が減って消費エネルギー量が減る 汗をかくのをいやがって動かないでいると、当然消費エネルギーは減ってしまいます。 ・体温調節の汗はエネルギーを消費しない 夏はたくさん汗をかきますが、夏の暑さでかく汗は体温調節のための汗であり、運動したときの汗のようにエネルギー消費の結果かく汗ではありません。 ・そもそも夏は基礎代謝が落ちる 体温ほどの暑さになると、人間の体は自らエネルギーを使って熱を作り出す必要がなくなります。すると、基礎代謝も低下。さらに、アイスクリームや冷たい飲み物など、冷たい物ばかりとっていると、体内が冷えてさらに基礎代謝が低下し、より太りやすくなってしまいます。 ・冷房と外の気温差などで自律神経が乱れやすい 暑いときほど、冷房のきいた室内が心地よく感じますが、体にはその温度差が自律神経の乱れを招くことがあります。そもそもホルモンバランスの変化で自律神経の乱れをまねきやすい更年期は、自律神経の乱れをさらに進めることになりかねません。夏太りを防ぐには、食生活に気をつけるほかに取り入れたいのが運動です。自律神経の乱れを少しでも整え、基礎代謝を上げるために、家の中で活発に動くようにするなどの工夫をしてみましょう。また、気になるお腹周りには、座ってできるエクササイズがありますので、ぜひ取り入れてみてください。 ■準備運動：脇腹のストレッチ ①椅子の前3分の1くらいの位置に浅く腰掛け、足裏全体が床につくようにする。 ②頭上に腕を伸ばし、両手を組む。 ③そのまま横に体を倒して、倒した逆側の体側をストレッチする。 ④ゆっくりと体を元の位置に戻す。 ⑤逆側も同様に行う。 脇腹が気持ちよく伸びるのを感じながら行います。体を横に倒す時のポイントは、体が前側には倒れないようにすること。横に倒したときに、上側の腕の二の腕で顔が隠れるのは体が前側に倒れているサインです。二の腕が耳の真横に来るようにしましょう。 ■お腹を鍛えるエクササイズ：もも上げ運動 ①椅子の前3分の1くらいの位置に浅く腰掛け、足を肩幅ぐらいに広げる。 ②両方の手を腰に当てる。難しい場合は、椅子の座面の横側を持ってて体を支えてもOK。 ③骨盤を起こし、恥骨からおへそまでが床に対して垂直な状態にする。 ④骨盤を起こした状態のまま、片方の脚を上げ、胸に膝を近づけていく。 ⑤ゆっくりと下ろす。左右の脚で交互に10回ずつ、合計20回程度行う。 ポイントは、常に骨盤を起こした状態のまま行うことです。脚を上げるときに、腰を丸めて骨盤が倒れた状態になるのはNG。お腹の筋肉を意識してグッと力を入れ、しっかり骨盤を起こした状態を保ったまま行います。正しく行うことで、ももの前側や、お腹のインナーマッスルの腸腰筋など、脚を引き上げる筋肉をしっかり鍛えるとともに、骨盤を起こした状態を保つことでお腹周りの筋肉もトレーニングできます。もしデスクワーク中で脚を胸の近くまでは上げられない場合でも、できる範囲で持ち上げるだけでも効果的です。 ■お腹を鍛えるエクササイズ：もも上げ＋ひねる運動 ①もも上げの運動と同様、椅子の前3分の1くらいの位置に浅く腰掛け、足を肩幅ぐらいに広げる。 ②両手は頭の後ろで組み、骨盤を起こした状態にする。 ③左脚を上げて膝を胸に近づけると同時に、右肘を左膝にタッチするように上体をひねり、ふぅーふぅーふぅーと3回かけてゆっくりと息を吐き出す。 ④脚を下ろし、上体を正面に戻す。 ⑤右脚・左肘でも同様に行う。左右8回ずつ交互に行う。 脚を上げる筋肉、脇腹の腹筋、姿勢を保つインナーマッスルを一度に鍛えられるエクササイズです。上体をひねった状態で、お腹がぐっとへこむように腹筋も使いながら息を吐ききるのが大切なポイントです。今回は、3つのエクササイズを紹介しましたが、全部を行うのがきつい場合はできるものをピックアップして行うだけでもかまいません。暑い夏でも体を動かして、元気に過ごしていきましょう。 ライター／永田京子 NPO法人 ちぇぶら代表理事、更年期トータルケアインストラクター 1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。口コミで広まり、企業や医療機関など国内や海外で講演を行い述べ3万人以上が受講。