髪や肌、爪の健康に大切な「ビオチン」が豊富な食べ物

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。 ビタミンB7としても知られるビオチンは、食物をエネルギーに変えるのに不可欠なビタミンB群の一つ。この微量栄養素は、髪、肌、爪の健康に作用することで注目されるほか、体内で重要な働きも担っているのだそう。ビオチンの成人一日あたりの推奨目安量は50μgだけど、どうすれば自然に摂取できるの？

「ビオチンを多く含む食品を食事に加えると、爪や髪が丈夫になります」と話すのは、イェール大学医学部で皮膚科の臨床准教授を務めるモナ・ゴハラ医学博士。「ビオチンは代謝や肝臓の健康にも役立ちます」 　 ビオチンは水溶性ビタミンのため、脂溶性ビタミンのように体内に蓄積されることがない。そのため、適切なレベルを維持するのに定期的に摂取する必要がある。ビオチンは一部のサプリ（更年期障害用のサプリなど）やシャンプーに含まれるけれど、もっとも理想的なのは毎日の食事にビオチンが豊富な食品を組み込むこと。

うれしいことに、さつまいも、レンズ豆、もつ、ナッツ類など、ビオチンを含む食品は植物性でも動物性でもいろいろある。一日あたり50μgの摂取はそこまで難しいことではないので、さっそくビオチンの健康メリットを享受しよう。 　 「継続的にターンオーバーを行う私たちの肌において、ビオチンは新しい肌細胞の再生に重要な役割を果たしています」と説明するのは、ニューヨークの個人診療所「ローラ・イウ・ニュートリション」のオーナー、認定インテュイティブイーティングカウンセラーで管理栄養士のローラ・イウさん。「創傷、切り傷、発疹、乾燥、皮膚の炎症などの場合、健康な肌を促進、管理するのにビオチンが不可欠です」

でも、ビオチンが豊富な食品の過剰摂取はありえるの？　これはおそらく無理だそう。ビオチンは水溶性ビタミンのため、「体が必要とする以上の分は、尿を通じて排泄されます」とイウさん。「もちろん、個人によっては注意が必要な例外もあります。たとえば、服用している薬との相互作用や、ビタミンサプリで極めて高用量のビオチンを摂取している場合です」と彼女は警告する。またゴハラ博士も、ビオチンは「甲状腺機能を変えることはないが、甲状腺検査の結果が不正確になる可能性があります」と注意喚起している。 　 それではさっそく、スーパーの買い物リストに加えたいビオチンが豊富な食品をご紹介。