めまい、疲れ、肌荒れ。実は鉄分不足が原因かも？レバーだけじゃない！【鉄を摂取しやすい食材

全身に酸素を運ぶ大切な役割を果たしている鉄。鉄不足＝貧血のイメージが強いかもしれませんが、めまいや動悸、疲れ、食欲不振など、鉄が不足することで起こる症状は様々。今回は鉄不足解消におすすめの食材をご紹介します。 ＜写真＞レバーだけじゃない！【鉄を摂取しやすい食材 ■鉄の役割とは？ 鉄は身体にとって必要不可欠な栄養素です。鉄が不足するとどのような症状が出るのでしょうか？ ①頭痛、めまい、動悸など 鉄は全身に酸素を運ぶ赤血球の構成要素。鉄が不足すると身体に充分な酸素を運ぶことができなくなり、頭痛、めまい、動悸、食欲不振などの症状が出ることも。 ②肌のくすみ、乾燥 鉄が不足すると、肌にも影響が。肌に充分な酸素が行き渡らないことで肌のターンオーバーが遅れ、くすみや乾燥の原因にも。また爪が割れやすい、抜け毛が増えるなどの症状につながることもあります。 ③疲れやすい、筋力低下 鉄は筋肉の赤い色素のミオグロビンの構成要素。鉄が不足すると筋肉に酸素を取り込めず、疲れやすくなったり、筋力低下の原因にも。 ■鉄を摂取しやすい　おすすめ食材3選 鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分類されます。一般的にヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がいいので、効率的に摂りたい時は、動物性食品がおすすめ。 レバーは鉄分が多いことで知られていますが、なかなかスーパーにおいてなかったり、調理の手間がありますよね。今回は普段扱いやすい食材で鉄が豊富なものをご紹介します。 ①赤身の魚 かつおやまぐろなどの赤身に魚には鉄分が多く含まれています。特にかつおはこれからが旬の時期ですね。まぐろは比較的通年出回っている魚なので、お刺身などを選ぶときは、意識してみてはいかがでしょうか。 ②赤身の牛肉、豚肉 赤身の肉にも鉄分が多く含まれています。肉料理を作るときは、バラ肉などの脂身が多い部分ではなく、もも肉や肩ロースなどの赤身の多い部位を選ぶと鉄分が摂れつつ、脂質も減らすことができますよ。 ③しじみやあさりなどの貝類 意外かもしれませんが、鉄分は貝類にも多く含まれています。特に赤貝などが多いのですが、スーパーで手軽に手に取りやすいしじみ、あさりなども豊富です。おみそ汁の具や酒蒸し、パスタなどに使ってみてはいかがでしょうか？ ＜参考文献＞ 厚生労働省　e-ヘルスネット　鉄（てつ）貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう　 ライター／和田梓（管理栄養士）